Giải phẫu tư thế ngôi sao

Tư thế ngôi sao · Utthita Tadasana · Star Pose (Five-Pointed Star)

Tư thế ngôi sao chủ yếu dùng lực ở cơ delta, cơ trên gai, cơ thang, cơ răng trước; kéo giãn nhóm cơ khép đùi; cơ tam đầu cánh tay, nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Đứng thẳng, bước hai chân rộng khoảng 1–1,2 m, hai bàn chân song song hoặc mũi chân hơi xoay ra ngoài. Dang hai tay sang ngang cao bằng vai, lòng bàn tay úp, các ngón tay vươn dài ra xa; cơ thể tạo thành hình ngôi sao năm cánh. Cột sống dựng thẳng, xương cụt hướng xuống, đỉnh đầu vươn lên, vai thả xa tai. Cơ delta và cơ trên gai giữ hai tay ngang vai, cơ răng trước và cơ thang giữ xương bả vai vững; hai bàn chân ấn đều xuống sàn, cơ mông nhỡ giữ khung chậu ngang, mặt trong đùi được giãn nhẹ. Đây là tư thế nền, thường dùng để chuyển sang tam giác, chiến binh II hoặc nữ thần. Đau vai thì hạ tay thấp hơn hoặc chống tay lên hông; thấy chóng mặt thì thu hẹp chân và đứng gần tường.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ delta, Cơ trên gai, Cơ thang, Cơ răng trước

Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi

Giữ ổn định: Cơ tam đầu cánh tay, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ ngang bụng, Cơ mông nhỡ, Cơ tứ đầu đùi, Cơ chày sau

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ hai tay dang ngang vai, chủ yếu là bó giữa
• Cơ trên gai · Co (tạo lực): Phối hợp với cơ delta để dạng khớp vai
• Cơ thang · Co (tạo lực): Xoay xương bả vai lên khi tay dang; phần dưới kéo vai xa tai
• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Cùng cơ thang xoay xương bả vai lên, giữ xương bả vai áp lồng ngực
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi hai chân dang rộng
• Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Giữ khuỷu tay duỗi dài mà không khóa cứng
• Nhóm cơ dựng sống · Giữ ổn định: Giữ cột sống dựng thẳng
• Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Ôm nhẹ bụng dưới, giữ xương sườn không bung ra trước
• Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ khung chậu ngang trên chân đế rộng
• Cơ tứ đầu đùi · Giữ ổn định: Giữ gối thẳng mà không khóa cứng
• Cơ chày sau · Giữ ổn định: Đỡ vòm bàn chân, không để mắt cá sụp vào trong

Gợi ý thực hành

• Ấn đều bốn góc bàn chân, giữ vòm bàn chân không sụp vào trong
• Vươn đầu ngón tay ra xa, vai thả xuống xa tai
• Hóp nhẹ bụng dưới, xương sườn không bung ra trước, đỉnh đầu vươn lên

Lợi ích

• Tăng sức bền cho vai và lưng trên khi giữ tay dang ngang
• Rèn đứng vững trên chân đế rộng, chuẩn bị cho các tư thế đứng chân rộng
• Có thể giúp mở rộng lồng ngực và thở sâu hơn

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi đau vai; hạ tay thấp hơn hoặc chống tay lên hông
• Thận trọng khi đau gối hoặc đau mặt trong đùi; thu hẹp chân, không khóa gối
• Khi chóng mặt hoặc huyết áp thấp, đứng gần tường

Cách làm nhẹ hơn

• Thu hẹp khoảng cách hai chân
• Chống hai tay lên hông hoặc đứng lưng sát tường

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 23/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế chiến binh II Virabhadrasana II
• Tư thế cái cây Vrksasana
• Tư thế vươn cao Urdhva Hastasana
• Tư thế nữ thần Utkata Konasana
• Tư thế cái ghế Utkatasana
• Tư thế chiến binh đảo ngược Viparita Virabhadrasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)