Giải phẫu tư thế ngả sau đứng

Tư thế ngả sau đứng · Hasta Uttanasana · Standing Backbend

Tư thế ngả sau đứng chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông lớn, nhóm cơ dựng sống, cơ delta; kéo giãn cơ thẳng bụng, nhóm cơ chéo bụng, cơ thắt lưng chậu, cơ thẳng đùi; cơ ngang bụng, nhóm cơ khép đùi, cơ mông nhỡ giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Động tác thứ hai và thứ mười một của chuỗi chào mặt trời. Từ tư thế trái núi, hai bàn chân song song rộng bằng hông hoặc khép lại, vươn hai tay thẳng lên qua đầu, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hít vào, nâng xương ức rồi ngả nhẹ ra sau thành một đường cong đều từ hông đến đầu ngón tay, phần cong nằm chủ yếu ở lưng trên; khung chậu giữ trung tính, cơ mông siết nhẹ, hông chỉ nhích về trước vài phân. Cổ nối tiếp đường cong của lưng, mắt nhìn lên phía hai tay, vai thả xa tai. Mặt trước cơ thể dài ra (cơ thẳng bụng, cơ thắt lưng chậu, cơ thẳng đùi); cơ dựng sống ở lưng trên, cơ mông lớn và cơ tứ đầu đùi làm việc, cơ delta giữ hai tay vươn cao. Chỉ cần ngả vừa phải, thân lệch khoảng 15–25 độ so với phương thẳng đứng; khi đau lưng dưới hoặc đau cổ, hãy giảm biên độ.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông lớn, Nhóm cơ dựng sống, Cơ delta, Cơ thang, Cơ răng trước, Cơ tam đầu cánh tay

Kéo giãn: Cơ thẳng bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ thắt lưng chậu, Cơ thẳng đùi, Cơ lưng rộng, Cơ ngực lớn, Cơ ức đòn chũm

Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Nhóm cơ khép đùi, Cơ mông nhỡ, Cơ chày trước, Cơ chày sau, Cơ đa liên, Nhóm cơ chóp xoay

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 26/10/2026

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)