Giải phẫu tư thế nàng tiên cá

Tư thế nàng tiên cá · Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid) · Mermaid Pose

Tư thế nàng tiên cá chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ gân kheo (trái), cơ mông lớn (trái), nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên; kéo giãn cơ mông lớn (phải), cơ hình lê (phải), cơ mông nhỡ (phải), cơ thắt lưng chậu (trái); cơ ngang bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Bắt đầu từ tư thế chim bồ câu, ống chân phải ở trước, chân trái duỗi ra sau. Gập gối trái, đưa bàn chân trái lên về phía lưng, rồi móc mu bàn chân trái vào nếp khuỷu tay trái. Đưa tay phải lên cao, gập khuỷu tay ra sau đầu và đan các ngón tay của hai bàn tay vào nhau sau đầu. Giữ hai bên hông vuông về trước, nâng ngực, mở hai khuỷu tay sang bên, uốn đều lưng trên, mắt nhìn về trước hoặc hơi lên. Mặt trước hông và đùi trái, bụng, ngực và vai được kéo giãn sâu; cơ mông và mặt ngoài hông phải cũng giãn như tư thế chim bồ câu. Tư thế cần hông, lưng và vai khá linh hoạt: chỉ kéo bàn chân vào khuỷu tay tới mức gối không đau và thắt lưng không bị ép; nếu chưa móc được chân thì vòng dây tập quanh bàn chân sau, kê chăn dưới hông chân trước. Trên mô hình 3D, khuỷu tay trái đặt sát bàn chân trái thay vì móc hẳn vào bàn chân.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ mông lớn (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ nhị đầu cánh tay (trái), Cơ delta, Cơ răng trước (phải)

Kéo giãn: Cơ mông lớn (phải), Cơ hình lê (phải), Cơ mông nhỡ (phải), Cơ thắt lưng chậu (trái), Cơ tứ đầu đùi (trái), Cơ thẳng bụng, Cơ lưng rộng (phải), Cơ tam đầu cánh tay (phải), Cơ ngực lớn

Giữ ổn định: Cơ ngang bụng

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)