Giải phẫu tư thế nằm ngửa dang chân

Tư thế nằm ngửa dang chân · Supta Samakonasana · Supine Straddle

Tư thế nằm ngửa dang chân chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ chày trước; kéo giãn nhóm cơ khép đùi, nhóm cơ gân kheo, cơ bụng chân; cơ thắt lưng chậu, cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Nằm ngửa, nâng hai chân duỗi thẳng lên vuông góc với sàn, rồi mở rộng sang hai bên thành hình chữ V, gót chân vươn xa, gập nhẹ mu bàn chân. Hai tay đặt trên sàn dọc thân, lòng bàn tay úp, hoặc hai bàn tay đặt nhẹ lên mặt trong đùi. Xương cùng và thắt lưng nằm yên trên sàn, không để lưng cong lên khi chân mở; đầu và vai thả lỏng. Trọng lượng hai chân tự kéo chúng mở rộng ra, vì vậy nhóm cơ khép đùi và mặt sau chân được kéo giãn mà không cần gồng, trong khi cơ bụng sâu giữ khung chậu ổn định và cơ đùi trước giữ gối thẳng. Mở chân tới mức thấy căng vừa phải, giữ vài nhịp thở rồi khép chân lại từ từ. Đau thắt lưng thì gập nhẹ gối; háng căng nhiều thì nằm sát tường cho chân tựa lên tường.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ chày trước

Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi, Nhóm cơ gân kheo, Cơ bụng chân

Giữ ổn định: Cơ thắt lưng chậu, Cơ ngang bụng, Cơ thẳng bụng

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối thẳng
• Cơ chày trước · Co (tạo lực): Gập nhẹ mu bàn chân, gót vươn xa
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Vùng giãn chính; trọng lượng chân kéo hai chân mở ra
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi chân duỗi thẳng ở góc gần vuông
• Cơ thắt lưng chậu · Giữ ổn định: Giữ hai chân ở trên khung chậu, không hạ xuống sàn
• Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Giữ khung chậu ổn định, thắt lưng không cong lên

Gợi ý thực hành

• Giữ xương cùng nặng trên sàn, không để thắt lưng cong lên
• Đẩy gót vươn xa, gối duỗi thẳng nhưng không khóa cứng
• Khép chân lại thật chậm, tay đẩy nhẹ mặt ngoài đùi nếu cần

Lợi ích

• Kéo giãn nhóm cơ khép đùi và vùng háng trong
• Kéo giãn nhẹ nhóm cơ gân kheo và bắp chân
• Lưng được sàn đỡ nên mở háng an toàn và dễ thả lỏng

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi chấn thương vùng háng; mở chân ít, không để chân rơi mạnh
• Thận trọng khi đau thắt lưng; gập nhẹ gối hoặc tựa chân lên tường
• Khi mang thai sau ba tháng đầu, tránh nằm ngửa lâu

Cách làm nhẹ hơn

• Nằm sát tường, để hai chân tựa lên tường rồi mở sang hai bên
• Gập nhẹ gối hoặc dùng hai bàn tay đỡ mặt ngoài đùi

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 23/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế thác nước Supta Dandasana
• Tư thế nằm nắm ngón chân Supta Padangusthasana
• Tư thế trường tấn ngang Skandasana
• Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
• Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana
• Tư thế nửa xoạc dọc Ardha Hanumanasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)