Giải phẫu tư thế nằm nghỉ dựng gối
Tư thế nằm nghỉ dựng gối · Savasana (Constructive Rest) · Constructive Rest Pose
Tư thế nằm nghỉ dựng gối chủ yếu dùng lực ở ; kéo giãn cơ hình lê, nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông, cơ mông nhỡ.
Đang mở mô hình 3D…
Nằm ngửa, gập hai gối, đặt hai bàn chân trên sàn rộng hơn hông một chút, cách mông khoảng một bàn chân. Để hai gối tự ngả vào trong và tựa vào nhau, nhờ vậy hai chân đứng yên mà cơ không phải giữ. Hai bàn tay đặt trên bụng hoặc hai tay buông trên sàn dọc thân, lòng bàn tay ngửa; đầu nằm thẳng, gáy dài, có thể kê chăn mỏng dưới đầu. Thắt lưng tự nhiên chạm sàn hoặc gần sàn mà không cần ấn. Đây là tư thế nghỉ rất thụ động: khi đùi được đỡ ở góc gập vừa phải, cơ thắt lưng chậu và các cơ lưng dưới không phải làm việc nên dễ thả lỏng, còn các cơ xoay ngoài của hông được giãn nhẹ vì hai gối ngả vào trong. Thở chậm vào bụng, nằm vài phút. Khi mang thai sau ba tháng đầu, nằm nghiêng thay vì nằm ngửa lâu.
Cơ trong tư thế
Kéo giãn: Cơ hình lê, Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông, Cơ mông nhỡ
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ hình lê · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi gối ngả vào trong, đùi xoay trong
- Cơ mông nhỡ · Kéo giãn: Phần sau giãn nhẹ
Gợi ý thực hành
- Hai bàn chân rộng hơn hông, để gối tự tựa vào nhau, không giữ chân
- Thả sức nặng của khung chậu và lưng xuống sàn, không ấn thắt lưng
- Thở chậm vào bụng, cảm nhận bụng phồng lên dưới bàn tay
Lợi ích
- Giúp cơ thắt lưng chậu và cơ lưng dưới thả lỏng
- Kéo giãn nhẹ các cơ xoay ngoài của hông
- Thở chậm vào bụng giúp cơ thể thư giãn, dễ chịu cho lưng dưới đang mỏi
Thận trọng / chống chỉ định
- Khi mang thai sau ba tháng đầu, tránh nằm ngửa lâu; nằm nghiêng trái
- Thận trọng khi đau gối hoặc khớp háng; đặt hai bàn chân hẹp lại, để gối dựng thẳng
- Thận trọng khi trào ngược dạ dày; kê cao thân trên
Cách làm nhẹ hơn
- Kê chăn mỏng dưới đầu nếu cằm bị ngửa lên
- Buộc dây tập quanh hai đùi ngay trên gối để chân không trượt
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 23/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế xâu kim nằm ngửa Sucirandhrasana
- Tư thế xếp củi Agnistambhasana
- Tư thế đung đưa em bé Hindolasana
- Tư thế mặt bò gập người Adho Mukha Gomukhasana
- Tư thế ngồi xếp bằng gập người Adho Mukha Sukhasana
- Tư thế quả chuối Supta Nitambasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)