Giải phẫu tư thế nằm nâng chân vuông góc

Tư thế nằm nâng chân vuông góc · Urdhva Prasarita Padasana · Upward Extended Feet Pose (Leg Raises 90°)

Tư thế nằm nâng chân vuông góc chủ yếu dùng lực ở cơ thắt lưng chậu, cơ tứ đầu đùi, cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ bụng chân, cơ lưng rộng, cơ tròn lớn; nhóm cơ chéo bụng, nhóm cơ khép đùi giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu trên sàn, rộng bằng vai. Thở ra, nâng hai chân thẳng, khép sát nhau lên vuông góc với sàn; thắt lưng và xương cùng vẫn áp sàn, lòng bàn chân hướng lên trần. Cơ gấp hông và cơ bụng làm việc để nâng và giữ chân; mặt sau chân được kéo giãn. Người mới tập có thể để tay dọc thân hoặc chùng nhẹ gối.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ thắt lưng chậu, Cơ tứ đầu đùi, Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Cơ bụng chân, Cơ lưng rộng, Cơ tròn lớn, Cơ ngực lớn

Giữ ổn định: Nhóm cơ chéo bụng, Nhóm cơ khép đùi

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Nâng và giữ chân vuông góc
• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối thẳng; cơ thẳng đùi hỗ trợ gập hông
• Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Giữ thắt lưng áp sàn
• Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Kéo giãn khi tay duỗi qua đầu
• Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Khép hai chân sát nhau

Gợi ý thực hành

• Giữ thắt lưng áp sàn, không để lưng cong lên khi nâng chân
• Duỗi thẳng gối, đẩy gót chân lên trần
• Thả lỏng vai và cổ, hai tay vươn dài trên sàn

Lợi ích

• Tăng sức mạnh cơ bụng và cơ gấp hông
• Kéo giãn mặt sau chân khi giữ chân vuông góc
• Rèn khả năng giữ thắt lưng ổn định trên sàn

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu mới phẫu thuật vùng bụng hoặc có thoát vị thành bụng
• Thận trọng khi đau thắt lưng: dừng lại nếu lưng cong lên khỏi sàn
• Tránh khi mang thai vì cơ bụng phải gồng mạnh khi nằm ngửa

Cách làm nhẹ hơn

• Để hai tay dọc thân, lòng bàn tay ấn xuống sàn
• Chùng nhẹ gối hoặc nâng từng chân một, bàn chân kia đặt trên sàn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế nằm nắm ngón chân Supta Padangusthasana
• Tư thế vặn bụng nằm duỗi chân Jathara Parivartanasana
• Tư thế con thuyền Paripurna Navasana
• Tư thế đứng tay nắm ngón chân Utthita Hasta Padangusthasana
• Tư thế nửa con thuyền Ardha Navasana
• Tư thế cá heo Ardha Pincha Mayurasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)