Giải phẫu tư thế nằm nắm ngón chân vặn mình

Tư thế nằm nắm ngón chân vặn mình · Parivrtta Supta Padangusthasana · Revolved Reclining Hand-to-Big-Toe Pose

Tư thế nằm nắm ngón chân vặn mình chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi; kéo giãn nhóm cơ gân kheo (phải), cơ bụng chân (phải), cơ mông lớn (phải), cơ mông nhỡ (phải); cơ nhị đầu cánh tay (trái) giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Nâng chân phải lên vuông góc với sàn rồi chuyển bàn chân phải sang tay trái: tay trái nắm mép ngoài bàn chân phải hoặc dây tập. Dang tay phải ngang vai, lòng bàn tay úp. Thở ra, đưa chân phải vắt qua thân sang bên trái, gối vẫn thẳng; khung chậu xoay theo sang trái, chân trái duỗi dài trên sàn. Giữ vai phải áp sàn, quay đầu nhìn về tay phải. Vì thân dưới xoay sang trái còn ngực vẫn hướng lên và mở về bên phải, cột sống xoay sang phải so với khung chậu. Mặt ngoài hông và mặt sau đùi phải, sườn phải và ngực phải được kéo giãn; cơ chéo bụng giãn ra như ở tư thế vặn cột sống nằm. Chỉ đưa chân sang tới mức vai phải còn nằm trên sàn; đau lưng dưới thì gập gối phải và kê gối tựa dưới chân.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ bụng chân (phải), Cơ mông lớn (phải), Cơ mông nhỡ (phải), Cơ căng mạc đùi (phải), Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Cơ đa liên (phải), Cơ vuông thắt lưng (phải), Cơ ngực lớn (phải)

Giữ ổn định: Cơ nhị đầu cánh tay (trái)

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối phải thẳng
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Chân phải duỗi thẳng với hông gập
• Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông gập và khép qua thân
• Cơ mông nhỡ · Kéo giãn: Mặt ngoài hông phải giãn khi chân vắt sang trái
• Cơ chéo bụng ngoài · Kéo giãn: Cơ chéo bụng ngoài phải và cơ chéo bụng trong trái giãn khi khung chậu xoay sang trái còn ngực ở lại
• Cơ đa liên · Kéo giãn: Cơ đa liên cùng bên phía vặn được kéo giãn
• Cơ vuông thắt lưng · Kéo giãn: Sườn phải được kéo dài
• Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Tay phải dang ngang, vai áp sàn
• Cơ nhị đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay trái giữ bàn chân phải hoặc dây tập

Gợi ý thực hành

• Giữ vai phải áp sàn, đó là điểm neo của tư thế vặn
• Đẩy gót phải ra xa với gối thẳng; chùng nhẹ gối nếu mặt sau đùi quá căng
• Thở sâu vào vùng sườn phải đang được kéo dài

Lợi ích

• Kéo giãn mặt ngoài hông và mặt sau đùi của chân vắt chéo
• Kéo giãn nhẹ cơ chéo bụng, các cơ lưng sâu và ngực bên tay dang
• Tăng độ linh hoạt khi xoay cột sống trong lúc lưng được sàn đỡ

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới; chỉ vặn nhẹ, gập gối
• Thận trọng khi đau vai; không ép vai chạm sàn
• Khi mang thai chỉ vặn nhẹ; tránh nằm ngửa lâu sau ba tháng đầu

Cách làm nhẹ hơn

• Gập gối phải khi vắt chân, như tư thế vặn cột sống nằm
• Quàng dây tập qua bàn chân, kê gối tựa hoặc gạch tập dưới bàn chân phải

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế vặn cột sống nằm Supta Matsyendrasana
• Tư thế vặn bụng nằm duỗi chân Jathara Parivartanasana
• Tư thế gập người ngồi vặn mình Parivrtta Paschimottanasana
• Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III
• Tư thế tam giác vặn mình Parivrtta Trikonasana
• Tư thế vặn mình ngồi cơ bản Vakrasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)