Giải phẫu tư thế nằm nắm ngón chân mở sang bên

Tư thế nằm nắm ngón chân mở sang bên · Supta Padangusthasana B · Reclining Hand-to-Big-Toe Pose B (Leg to the Side)

Tư thế nằm nắm ngón chân mở sang bên chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ chày trước (trái); kéo giãn nhóm cơ khép đùi (phải), nhóm cơ gân kheo (phải), cơ bụng chân (phải), cơ thắt lưng chậu (trái); cơ vuông thắt lưng (trái), cơ ngang bụng, cơ nhị đầu cánh tay (phải) giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Nâng chân phải lên vuông góc với sàn, tay phải móc ngón chân cái bằng ngón trỏ và ngón giữa, hoặc quàng dây tập qua lòng bàn chân. Thở ra, mở chân phải sang bên phải và hạ dần về phía sàn, gối vẫn thẳng, mũi chân hướng về phía vai. Tay trái đặt trên đùi trái, ấn nhẹ đùi xuống để hông trái không nhấc lên và khung chậu ngang bằng; chân trái duỗi dài, mũi chân hướng lên trần. Chân phải chỉ hạ tới mức khung chậu còn giữ được, không cần chạm sàn. Mặt trong đùi phải được kéo giãn mạnh, mặt sau đùi phải giãn theo, còn cơ bụng sâu và cơ vuông thắt lưng bên trái giữ thân không lăn theo chân. Nếu háng căng hoặc hông trái nhấc lên, kê gạch tập hoặc gối tựa dưới đùi phải và giữ lâu hơn thay vì ép chân xuống.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ chày trước (trái)

Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi (phải), Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ bụng chân (phải), Cơ thắt lưng chậu (trái)

Giữ ổn định: Cơ vuông thắt lưng (trái), Cơ ngang bụng, Cơ nhị đầu cánh tay (phải), Cơ tam đầu cánh tay (trái)

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi thẳng gối chân mở
• Cơ chày trước · Co (tạo lực): Gập mu bàn chân trái, mũi chân hướng lên
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Vùng giãn chính ở mặt trong đùi phải
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn theo, nhất là phía trong mặt sau đùi
• Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Hông trái duỗi trên sàn
• Cơ vuông thắt lưng · Giữ ổn định: Giữ hông trái trên sàn, khung chậu không lăn theo chân phải
• Cơ nhị đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay phải giữ ngón chân cái hoặc dây tập
• Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay trái duỗi, ấn nhẹ đùi trái xuống

Gợi ý thực hành

• Ấn đùi trái và hông trái xuống sàn, khung chậu không lăn sang phải
• Gối phải thẳng, xương bánh chè và mũi chân hướng lên trần, không xoay vào trong
• Hạ chân sang bên chậm, dừng ở mức đùi trong căng vừa phải và hơi thở vẫn đều

Lợi ích

• Kéo giãn nhóm cơ khép đùi và mặt sau đùi của chân mở sang bên
• Tập giữ khung chậu vững khi một chân dạng rộng
• Lưng được sàn đỡ, là cách mở háng an toàn và dễ kiểm soát

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi chấn thương cơ háng hoặc cơ gân kheo; không kéo tới mức đau
• Làm nhẹ khi đau khớp háng hoặc khớp cùng chậu; kê gối tựa dưới đùi
• Khi mang thai sau ba tháng đầu, tránh nằm ngửa lâu

Cách làm nhẹ hơn

• Quàng dây tập qua lòng bàn chân, kê gạch tập hoặc gối tựa dưới đùi phải
• Chùng nhẹ gối chân mở, hoặc co gối trái và đặt bàn chân trái trên sàn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế nằm ngửa dang chân Supta Samakonasana
• Tư thế nằm nắm ngón chân Supta Padangusthasana
• Tư thế thác nước Supta Dandasana
• Tư thế xoạc ngang Samakonasana
• Tư thế trường tấn ngang Skandasana
• Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)