Giải phẫu tư thế một chân sau đầu

Tư thế một chân sau đầu · Eka Pada Sirsasana · Leg-Behind-the-Head Pose

Tư thế một chân sau đầu chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (trái), cơ chày trước (trái), nhóm cơ dựng sống, cơ gối đầu; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ mông lớn (phải), cơ hình lê (phải), nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông (phải); cơ đa liên, cơ ngang bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi duỗi thẳng chân trái về trước, bàn chân gập mu. Gập gối phải, ôm ống chân phải vào ngực rồi xoay đùi phải ra ngoài thật sâu; luồn vai phải vào dưới gối phải, nâng bàn chân phải lên và đưa ra phía sau đầu, để cổ chân và bắp chân phải nằm sau gáy, mặt sau đùi phải tựa trên vai phải. Ngẩng đầu, đẩy nhẹ gáy về sau vào bắp chân để giữ chân, chắp hai tay trước ngực và nâng thân thẳng nhất có thể. Hông phải gập, dạng và xoay ngoài cực sâu; mông, mặt sau đùi và đùi trong chân phải được kéo giãn mạnh, cơ lưng và cơ cổ làm việc để chống lại sức đẩy về trước của chân. Không dùng sức cổ kéo chân xuống, không gồng gánh chân bằng cổ; vào và ra khỏi tư thế chậm rãi, dùng tay đỡ chân. Trên mô hình 3D, gối phải nằm ngay sau và thấp hơn vai phải thay vì vắt hẳn lên vai, cổ chân phải tựa sau gáy, thân hơi nghiêng về trước.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (trái), Cơ chày trước (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ gối đầu, Cơ thang, Cơ ngực lớn

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Cơ mông lớn (phải), Cơ hình lê (phải), Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông (phải), Nhóm cơ khép đùi (phải)

Giữ ổn định: Cơ đa liên, Cơ ngang bụng

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)