Giải phẫu tư thế mặt dây chuyền

Tư thế mặt dây chuyền · Lolasana · Pendant Pose

Tư thế mặt dây chuyền chủ yếu dùng lực ở cơ tam đầu cánh tay, cơ lưng rộng, cơ thang, cơ ngực bé; kéo giãn nhóm cơ dựng sống; nhóm cơ chóp xoay giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Quỳ ngồi trên gót chân, bắt chéo hai cổ chân phía sau, đặt hai bàn tay xuống sàn hai bên gối, ngón tay xòe rộng hướng về trước. Duỗi thẳng khuỷu tay, ấn mạnh tay xuống sàn, hóp bụng thật sâu và cong tròn lưng như con mèo, kéo hai gối về phía ngực để nhấc gối, ống chân và bàn chân khỏi sàn. Hai ống chân bắt chéo giữ gọn dưới thân, bàn chân lơ lửng giữa hai tay, chỉ còn hai bàn tay chạm sàn; khi đã vững, có thể đưa thân và chân đung đưa lui về sau rồi ra trước như một mặt dây chuyền. Cơ tam đầu cánh tay, nhóm cơ kéo vai xuống, cơ bụng và cơ gập hông làm việc rất mạnh, trong khi cơ lưng được kéo giãn. Nếu tay ngắn so với thân, đặt gạch tập dưới bàn tay; tránh tư thế khi đau cổ tay, vai hoặc đang mang thai.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tam đầu cánh tay, Cơ lưng rộng, Cơ thang, Cơ ngực bé, Cơ răng trước, Cơ delta, Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng, Cơ thắt lưng chậu, Nhóm cơ gân kheo, Nhóm cơ khép đùi

Kéo giãn: Nhóm cơ dựng sống

Giữ ổn định: Nhóm cơ chóp xoay

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Duỗi thẳng khuỷu tay, đẩy sàn
• Cơ lưng rộng · Co (tạo lực): Kéo vai xuống, nâng thân lên
• Cơ thang · Co (tạo lực): Phần dưới kéo vai xuống, xa tai
• Cơ ngực bé · Co (tạo lực): Cùng kéo xương bả vai xuống
• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn, làm tròn lưng trên
• Cơ delta · Co (tạo lực): Chủ yếu là bó trước, khi thân ngả về trước
• Nhóm cơ gấp cổ tay · Co (tạo lực): Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
• Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Cuộn tròn thân mạnh để nhấc hông và chân
• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Kéo gối về phía ngực, nhấc chân khỏi sàn
• Nhóm cơ gân kheo · Co (tạo lực): Gập gối, giữ gót sát mông
• Nhóm cơ khép đùi · Co (tạo lực): Giữ hai gối khép gọn
• Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi lưng cong tròn

Gợi ý thực hành

• Đặt tay ngang gối, ấn gốc ngón tay xuống và đẩy vai xa tai
• Hóp bụng, cong tròn lưng và kéo gối về phía ngực, gót kéo về phía mông
• Nhấc từng chút: trước tiên chỉ nhấc gối, rồi mới nhấc cả bàn chân

Lợi ích

• Tăng sức mạnh cánh tay, cổ tay và vai
• Rèn cơ bụng và cơ gập hông rất mạnh
• Chuẩn bị cho các tư thế thăng bằng trên tay và bước nhảy lui trong chuỗi tập liên hoàn

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang bị chấn thương cổ tay, khuỷu tay hoặc vai
• Tránh nếu đau gối hoặc cổ chân khi quỳ bắt chéo chân
• Tránh khi mang thai hoặc mới phẫu thuật vùng bụng

Cách làm nhẹ hơn

• Đặt hai bàn tay trên gạch tập để có thêm khoảng nâng
• Chỉ nhấc gối, mũi bàn chân vẫn chạm sàn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế con hạc Bakasana (Crane)
• Tư thế con quạ Bakasana
• Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana
• Tư thế ép vai Bhujapidasana
• Tư thế cái cân Tolasana
• Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)