Giải phẫu tư thế mặt bò gập người

Tư thế mặt bò gập người · Adho Mukha Gomukhasana · Cow Face Forward Fold

Tư thế mặt bò gập người chủ yếu dùng lực ở cơ thắt lưng chậu; kéo giãn cơ mông lớn, cơ hình lê, nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông, cơ mông nhỡ.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi với hai gối chồng lên nhau, gối phải ở trên gối trái, hai bàn chân đặt hai bên hông, mu bàn chân áp sàn; ấn đều hai xương ngồi, kê chăn gấp dưới mông nếu một bên bị nhấc lên. Hít vào kéo dài cột sống; thở ra, đặt hai bàn tay lên sàn phía trước hai gối và đi tay dần ra xa, gập người từ khớp hông, ngực hạ xuống trên hai gối, hai tay duỗi dài, không đan tay sau lưng. Cuối cùng để lưng cong tròn nhẹ, trán hướng về phía sàn. Hai hông gập, khép và xoay ngoài, nên khi gập người cơ mông, cơ hình lê và mặt ngoài hông giãn sâu hơn so với khi ngồi thẳng, bên gối trên giãn nhiều nhất. Đổi chân để tập đều hai bên. Đau gối thì duỗi thẳng chân dưới hoặc ngồi cao hơn; đau lưng dưới thì chỉ gập ít.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ thắt lưng chậu

Kéo giãn: Cơ mông lớn, Cơ hình lê, Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông, Cơ mông nhỡ, Cơ căng mạc đùi, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ lưng rộng

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Kéo thân về trước từ khớp hông lúc bắt đầu gập
• Cơ mông lớn · Kéo giãn: Bên gối trên giãn nhiều nhất: vùng giãn chính
• Cơ hình lê · Kéo giãn: Hông gập, khép và xoay ngoài; gập người làm giãn sâu hơn
• Cơ căng mạc đùi · Kéo giãn: Đùi khép qua đường giữa
• Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi thân gập trên hai gối và lưng cong tròn nhẹ
• Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Hai tay vươn ra trước trên sàn

Gợi ý thực hành

• Ấn đều hai xương ngồi trước khi gập; kê chăn nếu một bên nhấc lên
• Gập từ khớp hông, ngực đi ra trước trên hai gối
• Hai bàn chân cách hông đều nhau, gối trên và gối dưới thẳng hàng

Lợi ích

• Kéo giãn sâu cơ mông, cơ hình lê và mặt ngoài hông
• Kéo giãn cơ lưng và cơ lưng rộng
• Có thể giúp giảm cảm giác căng ở hông sau khi ngồi lâu

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang chấn thương gối, sụn chêm hoặc dây chằng gối
• Thận trọng khi đau khớp háng hoặc khớp cùng chậu; ngồi cao, gập ít
• Thận trọng khi đau lưng dưới hoặc có vấn đề đĩa đệm; giữ lưng dài

Cách làm nhẹ hơn

• Duỗi thẳng chân dưới ra trước, chỉ gập gối chân trên
• Ngồi trên chăn gấp, kê gối tựa dưới ngực hoặc trán

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 23/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế ngồi xếp bằng gập người Adho Mukha Sukhasana
• Tư thế gập người nửa anh hùng Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana
• Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana
• Tư thế gập người Marichi I Marichyasana I
• Tư thế gập người ngồi Paschimottanasana
• Tư thế cánh bướm gập người Adho Mukha Baddha Konasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)