Giải phẫu tư thế con ếch mở hông

Tư thế con ếch mở hông · Adho Mukha Mandukasana · Frog Pose

Tư thế con ếch mở hông chủ yếu dùng lực ở cơ chày trước; kéo giãn nhóm cơ khép đùi; cơ răng trước, cơ delta, cơ ngang bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Từ tư thế cái bàn, trượt hai gối sang hai bên rộng dần trong mức dễ chịu, gối gập vuông góc, cổ chân thẳng hàng phía sau gối, hai ống chân song song, bàn chân dựng, mép trong bàn chân áp sàn. Hạ xuống chống hai cẳng tay, khuỷu tay dưới vai, lòng bàn tay úp; hông thẳng hàng với hai gối, không ngồi lùi về gót. Nhóm cơ khép đùi được kéo giãn sâu khi hông hạ dần về phía sàn; cột sống dài, cổ thả lỏng. Lót chăn gấp dưới gối vì gối chịu sức nặng; dừng ngay nếu đau ở gối hoặc háng, không ép hông xuống. Ra khỏi tư thế: trượt người về trước nằm sấp rồi từ từ khép gối, không bật gối vào.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ chày trước

Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi

Giữ ổn định: Cơ răng trước, Cơ delta, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ dựng sống

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ chày trước · Co (tạo lực): Dựng bàn chân (gập mu)
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Vùng giãn chính: mặt trong đùi khi hai gối mở rộng
• Cơ răng trước · Giữ ổn định: Ấn cẳng tay, giữ ngực không sụp giữa hai xương bả vai
• Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Giữ lưng dưới không võng
• Nhóm cơ dựng sống · Giữ ổn định: Giữ cột sống dài

Gợi ý thực hành

• Gối gập vuông góc, cổ chân thẳng hàng phía sau gối, bàn chân dựng
• Giữ hông ngang hàng với gối, hạ hông xuống từ từ theo hơi thở
• Ấn cẳng tay xuống sàn, giữ lưng dài, không võng thắt lưng

Lợi ích

• Kéo giãn sâu nhóm cơ khép đùi
• Tăng tầm vận động dạng của khớp háng
• Tập giữ vai và thân vững khi tì trên cẳng tay

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang đau gối hoặc bị thương cơ háng
• Thận trọng khi đau thắt lưng; giữ lưng dài, không võng
• Thận trọng khi mang thai; mở gối hẹp, không ép háng

Cách làm nhẹ hơn

• Kê chăn gấp dưới gối và mở gối hẹp hơn
• Đặt gối tựa dọc dưới ngực và bụng để thân được nâng đỡ

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế em bé mở rộng gối Adho Mukha Virasana
• Tư thế nửa xoạc dọc Ardha Hanumanasana
• Tư thế xếp củi Agnistambhasana
• Tư thế ngồi xổm (Vòng hoa) Malasana
• Tư thế trường tấn ngang Skandasana
• Tư thế ngồi xếp bằng Sukhasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)