Giải phẫu tư thế kim cương vặn mình

Tư thế kim cương vặn mình · Parivrtta Vajrasana · Revolved Thunderbolt Pose

Tư thế kim cương vặn mình chủ yếu dùng lực ở cơ chéo bụng ngoài (trái), cơ chéo bụng trong (phải), cơ đa liên (trái), nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ tứ đầu đùi, cơ chày trước, cơ chéo bụng ngoài (phải), cơ chéo bụng trong (trái); cơ ngang bụng, cơ tam đầu cánh tay (phải) giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Quỳ ngồi trên hai gót chân như tư thế kim cương, hai gối khép, mu bàn chân áp sàn. Hít vào kéo dài cột sống, đỉnh đầu vươn lên. Thở ra, xoay thân sang phải: bàn tay trái đặt lên mặt ngoài gối phải, bàn tay phải đặt xuống sàn phía sau, cạnh bàn chân phải. Xoay từ bụng lên ngực, vai trái hướng về trước, vai phải mở ra sau, cuối cùng quay đầu nhìn qua vai phải. Mông vẫn ngồi đều trên hai gót, hai gối không trượt lệch nhau. Cơ chéo bụng và các cơ lưng sâu xoay cột sống, cơ lưng giữ thân dựng thẳng, ngực bên phải được mở; mặt trước đùi và cổ chân giãn nhẹ như khi ngồi kim cương. Vì khung chậu được hai gót giữ cố định, đây là cách vặn mình nhẹ và dễ kiểm soát. Đau gối hoặc cổ chân thì kê gạch tập giữa mông và gót, hoặc chăn dưới mu bàn chân.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ đa liên (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ trám lớn (phải), Cơ ức đòn chũm (trái)

Kéo giãn: Cơ tứ đầu đùi, Cơ chày trước, Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Cơ ngực lớn (phải)

Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Cơ tam đầu cánh tay (phải)

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài bên đối diện cùng cơ chéo bụng trong cùng bên xoay ngực về phía vặn
• Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
• Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Kéo vai bên tay sau ra sau, mở ngực
• Cơ ức đòn chũm · Co (tạo lực): Xoay đầu nhìn qua vai phải
• Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Gối gập sâu, mông ngồi trên gót
• Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân duỗi trên sàn
• Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay sau chống sàn

Gợi ý thực hành

• Ngồi đều trên hai gót, hai gối khép và ngang nhau
• Hít vào kéo dài cột sống, thở ra xoay thêm, đầu xoay sau cùng
• Tay trái trên gối chỉ dẫn hướng, không kéo mạnh; vai hạ xa tai

Lợi ích

• Xoay cột sống nhẹ nhàng trên nền quỳ vững
• Tăng sức bền cho cơ chéo bụng và cơ lưng giữ thân thẳng
• Kéo giãn nhẹ cơ tứ đầu đùi, mặt trước cổ chân và ngực

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang chấn thương gối hoặc vừa phẫu thuật gối
• Thận trọng khi thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới; giữ lưng dài, xoay ít
• Khi mang thai chỉ xoay nhẹ từ lưng trên, không ép bụng

Cách làm nhẹ hơn

• Kê gạch tập hoặc gối nhỏ giữa mông và gót chân
• Kê chăn gấp dưới gối và mu bàn chân

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế vặn mình Bharadvaja Bharadvajasana I
• Tư thế anh hùng vặn mình Parivrtta Virasana
• Tư thế ngồi xếp bằng vặn mình Parivrtta Sukhasana
• Tư thế đứng tay nắm ngón chân vặn mình Parivrtta Hasta Padangusthasana
• Tư thế vặn mình ngồi cơ bản Vakrasana
• Tư thế vặn cột sống ngồi Ardha Matsyendrasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)