Giải phẫu tư thế hiền triết Koundinya hai chân

Tư thế hiền triết Koundinya hai chân · Dvi Pada Koundinyasana · Two-Legged Sage Koundinya Pose

Tư thế hiền triết Koundinya hai chân chủ yếu dùng lực ở cơ tam đầu cánh tay, cơ cánh tay, cơ ngực lớn, cơ delta; kéo giãn cơ chéo bụng ngoài (phải), cơ chéo bụng trong (trái), nhóm cơ gân kheo; nhóm cơ chóp xoay giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Vào tư thế con quạ nghiêng vặn sang phải: từ ngồi xổm, hai gối khép, vặn thân sang phải, đặt hai bàn tay xuống sàn bên phải rộng bằng vai, gập khuỷu tay như tư thế chống đẩy bốn điểm để mặt ngoài đùi phải tựa trên cánh tay trên bên trái. Dồn sức nặng về trước, nhấc hai bàn chân rồi duỗi thẳng cả hai chân sang ngang về phía đối diện với hai tay, hai chân khép, gần song song với sàn, bàn chân gập mu. Thân gần song song với sàn, ngực mở về trước, vai không sụp thấp hơn khuỷu tay. Cơ tam đầu cánh tay, cơ ngực, cơ chéo bụng, cơ gập hông và cơ khép đùi làm việc mạnh; mặt sau đùi được kéo giãn nhẹ. Đây là tư thế nâng cao: cần vững tư thế con quạ nghiêng, tập với giáo viên và có chăn phía trước phòng ngã.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tam đầu cánh tay, Cơ cánh tay, Cơ ngực lớn, Cơ delta, Cơ răng trước, Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ đa liên (trái), Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng, Cơ thắt lưng chậu, Nhóm cơ khép đùi, Cơ tứ đầu đùi, Nhóm cơ dựng sống

Kéo giãn: Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Nhóm cơ gân kheo

Giữ ổn định: Nhóm cơ chóp xoay

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu tay gập, đỡ sức nặng cơ thể
• Cơ cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu gập làm điểm tựa cho đùi
• Cơ ngực lớn · Co (tạo lực): Đỡ thân, giữ khuỷu tay sát người
• Cơ delta · Co (tạo lực): Chủ yếu là bó trước
• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn, giữ xương bả vai áp lồng ngực
• Nhóm cơ gấp cổ tay · Co (tạo lực): Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
• Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài bên đối diện cùng cơ chéo bụng trong cùng bên xoay ngực về phía vặn
• Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Gập hông, giữ hai chân nâng ngang
• Nhóm cơ khép đùi · Co (tạo lực): Ép hai chân vào nhau và ép đùi phải lên cánh tay trái
• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi thẳng hai gối
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ lưng dài, ngực đưa về trước khi thân vặn
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi hông gập với gối thẳng

Gợi ý thực hành

• Vặn thân thật sâu từ eo trước khi đặt tay, để đùi nằm cao trên cánh tay trái
• Khuỷu tay gập thẳng về sau, sát thân; ngực đưa về trước
• Ép hai chân vào nhau, duỗi qua gót, giữ hai chân ngang hông

Lợi ích

• Có thể giúp tăng sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và vai
• Rèn sức mạnh cơ chéo bụng và khả năng xoay thân
• Tăng sức mạnh cơ gập hông và cơ khép đùi, rèn thăng bằng

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang bị chấn thương cổ tay, khuỷu tay hoặc vai
• Tránh khi mang thai, khi thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới cấp
• Tư thế nâng cao: nên học với giáo viên, có chăn phía trước phòng ngã

Cách làm nhẹ hơn

• Tập tư thế con quạ nghiêng, hai gối gập và chân chồng lên nhau
• Duỗi thẳng từng chân một, chân kia vẫn gập

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế tám góc Astavakrasana
• Tư thế hiền triết Koundinya I Eka Pada Koundinyasana I
• Tư thế con quạ nghiêng Parsva Bakasana
• Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II
• Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana
• Tư thế con quạ Bakasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)