Giải phẫu tư thế góc nghiêng vặn mình khóa tay

Tư thế góc nghiêng vặn mình khóa tay · Parivrtta Baddha Parsvakonasana · Bound Revolved Side Angle Pose

Tư thế góc nghiêng vặn mình khóa tay chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông nhỡ (phải), cơ tam đầu cẳng chân (trái), cơ chéo bụng ngoài (trái); kéo giãn cơ mông lớn (phải), cơ thắt lưng chậu (trái), cơ chéo bụng ngoài (phải), cơ chéo bụng trong (trái); cơ ngang bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Bắt đầu từ trường tấn cao với chân phải trước: gối phải gập vuông góc ngay trên mắt cá, chân trái duỗi thẳng phía sau, gót trái nhấc, trụ trên ụ ngón chân. Hít vào kéo dài cột sống; thở ra vặn thân sang phải, đưa vai trái ra ngoài đùi phải, sát gối. Tay trái vòng qua mặt ngoài đùi phải, luồn xuống dưới đùi; tay phải vòng qua sau lưng, hai bàn tay nắm nhau gần hông phải. Kéo vai phải ra sau để mở ngực, mắt nhìn qua vai phải lên trần. Cơ chéo bụng và các cơ lưng sâu xoay cột sống; hai vai xoay trong và duỗi ra sau nên mặt trước vai, ngực bên phải và các cơ xoay ngoài vai được kéo giãn; chân trước chịu sức nặng, háng chân sau giãn nhẹ. Chưa nắm được tay thì dùng dây tập; chưa vững thì hạ gối sau xuống sàn hoặc chắp tay trước ngực. Trên mô hình 3D, hai bàn tay gặp nhau sát sau hông phải, cách nhau vài xăng-ti-mét, gần như đã khóa.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông nhỡ (phải), Cơ tam đầu cẳng chân (trái), Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ đa liên (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ dưới vai, Cơ trám lớn (phải), Cơ ức đòn chũm (trái)

Kéo giãn: Cơ mông lớn (phải), Cơ thắt lưng chậu (trái), Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Cơ dưới gai, Cơ tròn bé, Cơ ngực lớn (phải), Cơ delta (phải), Cơ nhị đầu cánh tay (phải)

Giữ ổn định: Cơ ngang bụng

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)