Giải phẫu tư thế góc nghiêng khóa tay
Tư thế góc nghiêng khóa tay · Baddha Parsvakonasana · Bound Side Angle Pose
Tư thế góc nghiêng khóa tay chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ mông lớn (phải), cơ may (phải), cơ mông nhỡ (trái); kéo giãn nhóm cơ khép đùi, cơ chéo bụng ngoài (trái), cơ vuông thắt lưng (trái), cơ dưới gai; cơ chày trước (phải), nhóm cơ mác (trái), nhóm cơ dựng sống giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Bắt đầu từ tư thế góc nghiêng mở rộng với chân phải trước: gối phải gập vuông góc ngay trên mắt cá, chân trái duỗi thẳng, mép ngoài bàn chân trái ấn sàn. Hạ thân sát mặt trong đùi phải, đưa vai phải xuống thấp hơn gối. Tay phải luồn dưới đùi phải rồi vòng ra sau; tay trái vòng qua sau lưng, hai bàn tay nắm nhau dưới hoặc sau hông phải. Dùng lực khóa tay kéo vai trái ra sau, xoay ngực mở lên trần, mắt nhìn lên hoặc nhìn ngang. Hai vai xoay trong và duỗi ra sau nên mặt trước vai và ngực bên tay trên giãn, các cơ xoay ngoài vai giãn ở cả hai tay; chân trước làm việc mạnh để giữ gối gập, đùi trong hai bên và sườn trái được kéo dài. Chưa nắm được tay thì dùng dây tập; đau vai hoặc đau gối thì bỏ khóa tay, tì cẳng tay lên đùi. Trên mô hình 3D, hai bàn tay vươn về phía nhau sau hông trước nhưng chưa nắm hẳn, như khi tập với dây; giữ ngực mở quan trọng hơn việc nắm được tay.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ mông lớn (phải), Cơ may (phải), Cơ mông nhỡ (trái), Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Cơ dưới vai, Cơ trám lớn (trái)
Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi, Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ vuông thắt lưng (trái), Cơ dưới gai, Cơ tròn bé, Cơ ngực lớn (trái), Cơ delta (trái), Cơ nhị đầu cánh tay (trái)
Giữ ổn định: Cơ chày trước (phải), Nhóm cơ mác (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ ngang bụng
Vì sao các cơ co / giãn
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối chân trước gập
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Xoay ngoài hông chân trước, giữ gối không đổ vào trong
- Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cùng cơ chéo bụng trong bên trái xoay ngực mở lên trần
- Cơ dưới vai · Co (tạo lực): Xoay trong vai để tay vòng ra sau và nắm tay kia
- Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Kéo xương bả vai về phía cột sống, mở ngực
- Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Đùi trong hai bên giãn, chân trước giãn nhiều hơn khi thân hạ sát đùi
- Cơ chéo bụng ngoài · Kéo giãn: Sườn trên được kéo dài
- Cơ dưới gai · Kéo giãn: Các cơ xoay ngoài vai giãn khi vai xoay trong
- Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Ngực bên tay vòng sau lưng giãn khi vai duỗi ra sau
- Cơ delta · Kéo giãn: Bó trước giãn khi vai duỗi ra sau
- Cơ nhị đầu cánh tay · Kéo giãn: Đầu dài giãn vì vai duỗi ra sau
- Nhóm cơ mác · Giữ ổn định: Ấn mép ngoài bàn chân sau xuống sàn
Gợi ý thực hành
- Giữ gối trước ngay trên mắt cá, hướng theo ngón chân thứ hai
- Đưa vai phải xuống thấp hơn gối trước rồi mới vòng tay dưới đùi
- Kéo vai trái ra sau, xoay ngực lên; không để thân đổ về trước
Lợi ích
- Kéo giãn mặt trước vai, ngực và các cơ xoay ngoài vai
- Kéo giãn đùi trong, háng và sườn bên
- Tăng sức mạnh chân trước, cơ mông và cơ thân
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh nếu đang chấn thương vai, chóp xoay vai hoặc từng trật khớp vai
- Thận trọng khi đau gối; không để gối trước vượt quá mũi chân hoặc đổ vào trong
- Không giật tay để nắm được nhau; dùng dây tập thay vì ép vai
Cách làm nhẹ hơn
- Cầm dây tập giữa hai bàn tay nếu hai tay chưa nắm được nhau
- Khóa nửa: tì cẳng tay phải lên đùi, tay trái vòng sau lưng chạm đùi trong bên phải
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế tam giác khóa tay Baddha Trikonasana
- Tư thế góc nghiêng mở rộng Utthita Parsvakonasana
- Tư thế nửa vầng trăng khóa tay Baddha Ardha Chandrasana
- Tư thế góc nghiêng vặn mình khóa tay Parivrtta Baddha Parsvakonasana
- Tư thế tam giác Utthita Trikonasana
- Tư thế gập người chân rộng đan tay sau lưng Prasarita Padottanasana C
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)