Giải phẫu tư thế giấc ngủ yoga

Tư thế giấc ngủ yoga · Yoga Nidrasana · Yogic Sleep Pose

Tư thế giấc ngủ yoga chủ yếu dùng lực ở cơ dưới vai; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ mông lớn, cơ hình lê, nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông; cơ ngang bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Nằm ngửa, co hai gối về phía ngực. Luồn vai phải xuống dưới gối phải, nâng bàn chân phải và đưa ra sau đầu, rồi làm tương tự với chân trái, bắt chéo hai cổ chân sau gáy. Vòng hai cánh tay ra ngoài hai đùi và ra sau lưng, hai bàn tay nắm nhau dưới lưng dưới, gần xương cùng; lưng cong tròn, đầu tựa lên hai cổ chân bắt chéo như tựa gối. Khác với phép thư giãn yoga nidra nằm yên trong tư thế thư giãn, đây là một tư thế gập trước rất sâu khi nằm ngửa. Hông gập, dạng và xoay ngoài tối đa; mông, mặt sau đùi, đùi trong và cơ lưng được kéo giãn mạnh, hai vai xoay trong. Không dùng cổ chống lại sức nặng của chân; thở chậm, và ra khỏi tư thế từng chân một, dùng tay đỡ. Trên mô hình 3D, hai chân gập qua vai với gối nằm cạnh vai và cổ chân bắt chéo dưới gáy, chưa vòng hẳn ra sau cổ; hai tay ôm ngoài đùi và đan vào nhau dưới thắt lưng.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ dưới vai

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Cơ mông lớn, Cơ hình lê, Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông, Nhóm cơ khép đùi, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ gối đầu, Cơ dưới gai, Cơ tròn bé

Giữ ổn định: Cơ ngang bụng

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)