Giải phẫu tư thế gập người nửa anh hùng

Tư thế gập người nửa anh hùng · Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana · Three-Limbed Forward Bend

Tư thế gập người nửa anh hùng chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (trái), cơ chày trước (trái), cơ thắt lưng chậu; kéo giãn nhóm cơ gân kheo (trái), cơ bụng chân (trái), cơ mông lớn (trái), cơ tứ đầu đùi (phải); cơ nhị đầu cánh tay giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi với chân trái duỗi thẳng ra trước, mũi chân hướng lên trần. Gập gối phải, đặt bàn chân phải sát bên ngoài hông phải như tư thế nửa anh hùng: mu bàn chân áp sàn, ngón chân chỉ thẳng ra sau, hai gối khép gần nhau. Ấn đều hai xương ngồi để khung chậu ngang bằng, vì thân thường bị kéo nghiêng về phía chân duỗi. Hít vào kéo dài cột sống; thở ra, gập người từ khớp hông trên chân trái, hai tay nắm bàn chân trái hoặc ống chân, bụng rồi ngực hạ dần dọc theo đùi. Mặt sau chân trái được kéo giãn mạnh, mặt trước đùi và cổ chân phải giãn theo, cơ lưng dài ra khi thân gập. Đau gối phải thì ngồi trên chăn gấp, kê thêm chăn dưới xương ngồi trái; đau lưng dưới thì giữ lưng dài và chỉ gập ít.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (trái), Cơ chày trước (trái), Cơ thắt lưng chậu

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ bụng chân (trái), Cơ mông lớn (trái), Cơ tứ đầu đùi (phải), Cơ chày trước (phải), Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông (phải), Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ lưng rộng

Giữ ổn định: Cơ nhị đầu cánh tay

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Siết đùi trái giữ gối thẳng, giúp nhóm cơ gân kheo thả lỏng
• Cơ chày trước · Co (tạo lực): Gập mu bàn chân trái, mũi chân hướng lên
• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Kéo thân về trước từ khớp hông lúc bắt đầu gập
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Vùng giãn chính ở mặt sau chân trái duỗi
• Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Gối phải gập tối đa, bàn chân cạnh hông phải
• Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân phải duỗi áp sàn
• Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi đùi phải xoay trong để bàn chân đặt cạnh hông
• Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi thân gập dọc theo chân duỗi
• Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Hai tay vươn tới bàn chân trái
• Cơ nhị đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay nắm bàn chân, kéo nhẹ đưa thân về trước

Gợi ý thực hành

• Ấn xương ngồi phải xuống sàn, không để thân đổ về phía chân duỗi
• Gập từ khớp hông, dẫn bằng xương ức, bụng chạm đùi trước rồi mới tới trán
• Đùi chân duỗi siết nhẹ, xương bánh chè hướng lên trần, mũi chân không đổ ra ngoài

Lợi ích

• Kéo giãn nhóm cơ gân kheo và bắp chân của chân duỗi
• Kéo giãn cơ tứ đầu đùi và mặt trước cổ chân của chân gập
• Tập giữ khung chậu cân bằng khi hai chân đặt khác nhau

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang chấn thương gối, rách sụn chêm hoặc tổn thương dây chằng gối
• Tránh nếu đang thoát vị đĩa đệm cấp hoặc đau thần kinh tọa
• Thận trọng khi cơ gân kheo đang chấn thương; hơi gập gối chân duỗi

Cách làm nhẹ hơn

• Ngồi trên chăn gấp, kê thêm chăn dưới xương ngồi bên chân duỗi cho khung chậu ngang
• Vòng dây tập quanh bàn chân duỗi, giữ lưng dài thay vì cố với tay tới

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 23/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana
• Tư thế gập người Marichi I Marichyasana I
• Tư thế gập người ngồi Paschimottanasana
• Tư thế nửa anh hùng Ardha Virasana
• Tư thế mặt bò gập người Adho Mukha Gomukhasana
• Tư thế con diệc Krounchasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)