Giải phẫu tư thế gập người ngồi vặn mình

Tư thế gập người ngồi vặn mình · Parivrtta Paschimottanasana · Revolved Seated Forward Bend

Tư thế gập người ngồi vặn mình chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ chéo bụng ngoài (trái), cơ chéo bụng trong (phải), cơ đa liên (trái); kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ bụng chân, cơ mông lớn, cơ chéo bụng ngoài (phải); nhóm cơ dựng sống, cơ nhị đầu cánh tay (trái) giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi ở tư thế cây gậy, hai chân khép và duỗi thẳng, mũi chân hướng lên. Hít vào kéo dài cột sống; thở ra, xoay thân sang phải, đưa tay trái vươn qua nắm mép ngoài bàn chân phải, mặt sau cánh tay trái nằm dọc theo bên ngoài cẳng chân phải. Tay phải vươn qua đầu để nắm mép ngoài bàn chân trái; nếu chưa với tới, giữ tay phải vươn thẳng lên trần. Sườn trái hạ xuống dọc theo hai chân, ngực xoay mở lên trần về bên phải. Ấn đều hai xương ngồi xuống sàn, không để hông phải nhấc lên. Mặt sau hai chân được kéo giãn, sườn phải dài ra từ hông tới nách, còn cơ chéo bụng và các cơ lưng sâu xoay cột sống. Đây là tư thế vừa gập vừa vặn sâu: lưng tròn hoặc mặt sau đùi căng thì ngồi trên chăn gấp, gập nhẹ gối và chỉ xoay ngực.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ đa liên (trái), Cơ delta (phải), Cơ trám lớn (phải)

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Cơ bụng chân, Cơ mông lớn, Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Cơ vuông thắt lưng (phải), Cơ lưng rộng (phải), Cơ ngực lớn (phải)

Giữ ổn định: Nhóm cơ dựng sống, Cơ nhị đầu cánh tay (trái)

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ hai gối thẳng, giúp nhóm cơ gân kheo thả lỏng
• Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài trái cùng cơ chéo bụng trong phải xoay ngực mở về bên phải
• Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
• Cơ delta · Co (tạo lực): Nâng tay phải qua đầu
• Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Kéo vai phải ra sau, mở ngực
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Vùng giãn chính ở mặt sau hai chân
• Cơ vuông thắt lưng · Kéo giãn: Sườn phải được kéo dài từ hông tới nách
• Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Tay phải vươn qua đầu, kéo dài thêm sườn phải
• Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Ngực mở lên trần về bên phải
• Nhóm cơ dựng sống · Giữ ổn định: Giữ cột sống dài khi vừa gập vừa xoay, không gù lưng
• Cơ nhị đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay trái nắm bàn chân phải, giữ vòng xoay

Gợi ý thực hành

• Ấn đều hai xương ngồi xuống sàn, nhất là xương ngồi phải
• Kéo dài thân trước khi xoay, xoay từ bụng lên ngực, đầu theo sau cùng
• Hai chân khép và thẳng, mũi chân hướng lên, không để chân đổ sang bên

Lợi ích

• Kéo giãn nhóm cơ gân kheo và cơ bắp chân của hai chân
• Kéo giãn sườn bên thân từ hông tới nách, nhất là cơ lưng rộng
• Tăng độ linh hoạt khi xoay cột sống trong lúc gập người

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang thoát vị đĩa đệm, đau lưng dưới cấp hoặc đau thần kinh tọa
• Thận trọng khi cơ gân kheo đang chấn thương; gập nhẹ gối
• Tránh khi mang thai hoặc mới phẫu thuật vùng bụng

Cách làm nhẹ hơn

• Ngồi trên chăn gấp, gập nhẹ gối, đặt tay trái bên ngoài đùi phải thay vì nắm bàn chân
• Quàng dây tập quanh hai bàn chân để tay phải nắm khi vươn qua đầu

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III
• Tư thế đầu chạm gối vặn mình Parivrtta Janu Sirsasana
• Tư thế đứng tay nắm ngón chân vặn mình Parivrtta Hasta Padangusthasana
• Tư thế gập người chân rộng vặn mình Parivrtta Prasarita Padottanasana
• Tư thế vặn mình ngồi cơ bản Vakrasana
• Tư thế tam giác vặn mình Parivrtta Trikonasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)