Giải phẫu tư thế gập người ngồi ôm bàn chân

Tư thế gập người ngồi ôm bàn chân · Paschimottanasana B · Seated Forward Bend B (Holding the Feet)

Tư thế gập người ngồi ôm bàn chân chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ thắt lưng chậu, cơ chày trước, cơ nhị đầu cánh tay; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ bụng chân, cơ mông lớn, nhóm cơ dựng sống.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi ở tư thế cây gậy, hai chân khép và duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trần. Hít vào nâng hai tay, kéo dài cột sống; thở ra, gập người từ khớp hông, hai bàn tay ôm vòng quanh lòng bàn chân hoặc nắm mép ngoài hai bàn chân, thay vì móc ngón chân cái như tư thế gập người ngồi cơ bản. Khuỷu tay gập ra hai bên và hơi nâng lên; dùng lực tay nhẹ để kéo ngực đi dài về phía bàn chân chứ không kéo đầu xuống gối. Bụng chạm đùi trước, rồi tới ngực, cuối cùng trán hoặc cằm hướng về ống chân. Toàn bộ mặt sau cơ thể, từ bắp chân, nhóm cơ gân kheo đến cơ mông và cơ lưng, được kéo giãn; đùi trước siết nhẹ giúp nhóm cơ gân kheo thả lỏng. Nếu chưa với tới bàn chân, gập nhẹ gối hoặc vòng dây tập quanh lòng bàn chân, giữ lưng dài thay vì cong lưng để với.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ thắt lưng chậu, Cơ chày trước, Cơ nhị đầu cánh tay

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Cơ bụng chân, Cơ mông lớn, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ lưng rộng, Cơ trám lớn

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Ức chế tương hỗ, giúp nhóm cơ gân kheo thả lỏng
• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Kéo thân gập sâu hơn ở khớp hông
• Cơ chày trước · Co (tạo lực): Gập mu bàn chân, lòng bàn chân ấn vào hai tay
• Cơ nhị đầu cánh tay · Co (tạo lực): Gập khuỷu tay ra hai bên, kéo nhẹ đưa ngực về trước
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Vùng giãn chính
• Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi thân gập dọc theo hai chân
• Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Hai tay vươn ôm quanh bàn chân
• Cơ trám lớn · Kéo giãn: Xương bả vai dang ra khi khuỷu tay mở sang hai bên

Gợi ý thực hành

• Gập từ khớp hông, dẫn bằng xương ức, bụng đi về phía đùi trước
• Khuỷu tay mở sang hai bên, vai hạ xa tai
• Kéo tay nhẹ để kéo dài thân, không giật hay ép đầu xuống

Lợi ích

• Kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ bắp chân và cơ lưng
• Đưa thân gập sâu hơn tư thế gập người ngồi cơ bản nhờ tay ôm trọn bàn chân
• Tư thế tĩnh, hỗ trợ thở chậm và thư giãn

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang thoát vị đĩa đệm cấp hoặc đau thần kinh tọa
• Thận trọng khi cơ gân kheo đang chấn thương; gập gối
• Khi mang thai, dang rộng hai chân và không ép bụng

Cách làm nhẹ hơn

• Ngồi trên chăn gấp, gập gối và kê chăn cuộn dưới khoeo
• Vòng dây tập quanh lòng bàn chân, hai tay nắm dây với khuỷu tay mở ra hai bên

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế gập người Marichi I Marichyasana I
• Tư thế gập người ngồi Paschimottanasana
• Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana
• Tư thế đầu chạm gối ngồi trên gót Janu Sirsasana B
• Tư thế đầu chạm gối dựng ngón chân Janu Sirsasana C
• Tư thế gập người nửa anh hùng Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)