Giải phẫu tư thế gập người ngồi nửa hoa sen khóa tay

Tư thế gập người ngồi nửa hoa sen khóa tay · Ardha Baddha Padma Paschimottanasana · Half Bound Lotus Seated Forward Bend

Tư thế gập người ngồi nửa hoa sen khóa tay chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (trái), cơ thắt lưng chậu, cơ dưới vai (phải), cơ trám lớn (phải); kéo giãn nhóm cơ gân kheo (trái), cơ bụng chân (trái), cơ mông lớn (trái), cơ mông nhỡ (phải).

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi duỗi thẳng hai chân. Dùng hai tay đặt mu bàn chân phải vào nếp háng trái, gót gần bụng dưới, gối phải hạ về phía sàn. Tay phải vươn ra sau, vòng qua sau lưng sang bên trái rồi nắm bàn chân phải; tay trái nắm bàn chân trái. Hít vào nâng ngực, thở ra gập người từ khớp hông về phía chân trái, giữ khóa tay và vai phải kéo ra sau. Mặt sau chân trái được kéo giãn mạnh; hông phải xoay ngoài sâu, gối gập tối đa nên cổ chân phải và mặt ngoài hông giãn; vai phải xoay trong và duỗi ra sau nên mặt trước vai, ngực bên phải và các cơ xoay ngoài vai giãn. Gót chân nửa sen ấn nhẹ vào bụng dưới khi gập. Chưa nắm được bàn chân phía sau thì quàng dây tập qua bàn chân, hoặc đặt tay phải trên sàn; đau gối thì đặt bàn chân phải xuống sàn thay vì lên đùi. Trên mô hình 3D, tay phải mới vòng sau lưng tới xương cùng, chưa với tới bàn chân phải, giống bước chuẩn bị với dây tập.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (trái), Cơ thắt lưng chậu, Cơ dưới vai (phải), Cơ trám lớn (phải)

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ bụng chân (trái), Cơ mông lớn (trái), Cơ mông nhỡ (phải), Cơ mông bé (phải), Cơ tứ đầu đùi (phải), Cơ chày trước (phải), Nhóm cơ mác (phải), Nhóm cơ khép đùi (phải), Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ lưng rộng (trái), Cơ dưới gai (phải), Cơ tròn bé (phải), Cơ ngực lớn (phải), Cơ delta (phải), Cơ nhị đầu cánh tay (phải)

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Siết đùi trước để gân kheo thả lỏng và gối duỗi thẳng
• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Kéo thân gập về trước từ khớp hông
• Cơ dưới vai · Co (tạo lực): Xoay trong vai để tay vòng ra sau và nắm tay kia
• Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Kéo xương bả vai về phía cột sống, mở ngực
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Vùng giãn chính ở mặt sau chân duỗi
• Cơ mông nhỡ · Kéo giãn: Phần trước giãn khi hông phải xoay ngoài sâu
• Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Gối phải gập tối đa
• Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân phải duỗi, đặt ở nếp háng trái
• Nhóm cơ mác · Kéo giãn: Cổ chân lật vào trong, lòng bàn chân ngửa lên
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Gối chân nửa sen mở sang bên
• Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi lưng gập về trước
• Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Giãn khi tay trái với về bàn chân
• Cơ dưới gai · Kéo giãn: Các cơ xoay ngoài vai giãn khi vai xoay trong
• Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Ngực bên tay vòng sau lưng giãn khi vai duỗi ra sau
• Cơ delta · Kéo giãn: Bó trước giãn khi vai duỗi ra sau
• Cơ nhị đầu cánh tay · Kéo giãn: Đầu dài giãn vì vai duỗi ra sau

Gợi ý thực hành

• Đặt bàn chân lên háng bằng cách xoay ngoài từ khớp hông, không vặn gối
• Kéo vai phải ra sau trước khi với tay nắm bàn chân
• Gập từ khớp hông, kéo dài ngực về phía bàn chân, không ép gối phải xuống

Lợi ích

• Kéo giãn mạnh mặt sau chân duỗi
• Kéo giãn sâu mặt ngoài hông và cổ chân của chân nửa sen
• Kéo giãn mặt trước vai, ngực và các cơ xoay ngoài vai

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang chấn thương gối, sụn chêm, dây chằng gối hoặc cổ chân; dừng ngay nếu gối đau
• Tránh nếu đang chấn thương vai hoặc chóp xoay vai
• Thận trọng khi thoát vị đĩa đệm hoặc chấn thương cơ gân kheo; giữ lưng dài, không gập sâu

Cách làm nhẹ hơn

• Quàng dây tập qua bàn chân phải để tay phải nắm dây sau lưng, hoặc quàng dây qua bàn chân trái
• Đặt lòng bàn chân phải sát đùi trong bên trái như tư thế đầu chạm gối, ngồi trên chăn gấp

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế gập người Marichi B Marichyasana B
• Tư thế đầu chạm gối ngồi trên gót Janu Sirsasana B
• Tư thế đầu chạm gối dựng ngón chân Janu Sirsasana C
• Tư thế gập người nửa anh hùng Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana
• Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana
• Tư thế chim thiên đường Svarga Dvijasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)