Giải phẫu tư thế gập người Marichi B

Tư thế gập người Marichi B · Marichyasana B · Marichi’s Pose B (Half Lotus Forward Bend)

Tư thế gập người Marichi B chủ yếu dùng lực ở cơ thắt lưng chậu, cơ dưới vai, cơ trám lớn (trái); kéo giãn cơ mông lớn (phải), cơ mông nhỡ (trái), cơ mông bé (trái), cơ tứ đầu đùi (trái); nhóm cơ khép đùi (phải) giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi duỗi thẳng hai chân. Đặt mu bàn chân trái vào nếp háng phải như nửa hoa sen, gối trái hạ về phía sàn. Dựng gối phải, đặt cả bàn chân phải xuống sàn gần ụ ngồi phải, ống chân dựng thẳng. Tay phải vươn ra trước phía trong ống chân phải, vòng quanh ống chân ra sau lưng; tay trái vòng qua sau lưng, hai bàn tay nắm nhau. Thở ra gập người về trước, trán hướng xuống sàn trước gối trái. Hông trái xoay ngoài sâu và gối gập tối đa nên mặt ngoài hông và cổ chân trái giãn; mông phải giãn vì hông gập sâu; lưng giãn khi gập; hai vai xoay trong và duỗi ra sau nên mặt trước vai và các cơ xoay ngoài vai giãn. Gót chân nửa sen ấn nhẹ vào bụng dưới. Chưa nắm được tay thì dùng dây tập; đau gối thì duỗi thẳng chân trái như tư thế gập người Marichi I. Trên mô hình 3D, hai tay đã khóa sau lưng nhưng thân chỉ gập vừa phải, trán chưa xuống sàn.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ thắt lưng chậu, Cơ dưới vai, Cơ trám lớn (trái)

Kéo giãn: Cơ mông lớn (phải), Cơ mông nhỡ (trái), Cơ mông bé (trái), Cơ tứ đầu đùi (trái), Cơ chày trước (trái), Nhóm cơ mác (trái), Nhóm cơ khép đùi (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ dưới gai, Cơ tròn bé, Cơ ngực lớn (trái), Cơ delta (trái), Cơ nhị đầu cánh tay (trái)

Giữ ổn định: Nhóm cơ khép đùi (phải)

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Kéo thân gập về trước từ khớp hông
• Cơ dưới vai · Co (tạo lực): Xoay trong vai để tay vòng ra sau và nắm tay kia
• Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Kéo xương bả vai về phía cột sống, mở ngực
• Cơ mông lớn · Kéo giãn: Giãn vì hông phải gập sâu, gối kéo sát thân
• Cơ mông nhỡ · Kéo giãn: Phần trước giãn khi hông trái xoay ngoài sâu
• Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Gối trái gập tối đa
• Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân trái duỗi, đặt ở nếp háng phải
• Nhóm cơ mác · Kéo giãn: Cổ chân lật vào trong, lòng bàn chân ngửa lên
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Gối chân nửa sen mở sang bên
• Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi lưng gập về trước
• Cơ dưới gai · Kéo giãn: Các cơ xoay ngoài vai giãn khi vai xoay trong
• Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Ngực bên tay vòng sau lưng giãn khi vai duỗi ra sau
• Cơ delta · Kéo giãn: Bó trước giãn khi vai duỗi ra sau
• Cơ nhị đầu cánh tay · Kéo giãn: Đầu dài giãn vì vai duỗi ra sau
• Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Ép đùi phải ôm sát thân, giữ gối không đổ ra ngoài

Gợi ý thực hành

• Đặt bàn chân trái lên háng bằng cách xoay ngoài từ khớp hông, không vặn gối
• Đưa vai phải ra trước, sát phía trong ống chân phải rồi mới vòng tay
• Gập từ khớp hông; giữ gối phải dựng thẳng, không đổ ra ngoài

Lợi ích

• Kéo giãn sâu mặt ngoài hông và cổ chân của chân nửa sen
• Kéo giãn lưng và mông bên gối dựng
• Kéo giãn mặt trước vai và các cơ xoay ngoài vai

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang chấn thương gối, sụn chêm, dây chằng gối hoặc cổ chân; dừng ngay nếu gối đau
• Tránh nếu đang chấn thương vai hoặc chóp xoay vai
• Tránh khi mang thai, khi thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới cấp

Cách làm nhẹ hơn

• Cầm dây tập giữa hai bàn tay nếu hai tay chưa nắm được nhau
• Duỗi thẳng chân trái như tư thế gập người Marichi I, ngồi trên chăn gấp

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế gập người ngồi nửa hoa sen khóa tay Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
• Tư thế bào thai Garbha Pindasana
• Tư thế vặn mình Marichi D Marichyasana D
• Tư thế vặn cột sống ngồi toàn phần Paripurna Matsyendrasana
• Tư thế con rùa ngủ Supta Kurmasana
• Tư thế nửa hoa sen Ardha Padmasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)