Giải phẫu tư thế ép tai

Tư thế ép tai · Karnapidasana · Ear Pressure Pose

Tư thế ép tai chủ yếu dùng lực ở cơ trám lớn, cơ tam đầu cánh tay; kéo giãn nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên, cơ vuông thắt lưng, cơ mông lớn; cơ ngang bụng giữ ổn định.

Mô hình giải phẫu 3D tư thế ép tai: cơ co màu đỏ, cơ giãn màu xanh, cơ giữ ổn định màu vàng

Đang mở mô hình 3D…

Vào tư thế cái cày với vai và cánh tay trên đặt trên 2–3 chăn gấp, đầu trên sàn. Thở ra, co hai gối và hạ gối về phía sàn hai bên tai, hai gối ép nhẹ vào tai; ống chân và mu bàn chân hạ xuống sàn phía sau đầu, hai bàn chân khép, duỗi mũi chân. Hai tay duỗi trên chăn phía sau lưng, có thể đan các ngón tay. Cột sống cuộn tròn, hông ở trên vai hoặc hơi qua về phía đầu; sức nặng nằm trên vai và cánh tay trên, không dồn lên cổ. Người dẻo đặt được gối xuống sàn; người chưa dẻo để gối lơ lửng gần tai như trong hình, không ép gối xuống. Mặt sau cổ, lưng và cơ mông được kéo giãn sâu; tư thế giúp làm dịu, thường tập ở cuối buổi trước khi thư giãn. Giữ đầu yên, không quay đầu. Không làm khi đau cổ, huyết áp cao, tăng nhãn áp hoặc đang mang thai; ra khỏi tư thế bằng cách duỗi chân về cái cày rồi cuộn lưng xuống chậm. Chỉ tập khi đã giữ vững tư thế cái cày.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ trám lớn, Cơ tam đầu cánh tay

Kéo giãn: Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ mông lớn, Cơ gối đầu, Cơ nâng vai, Cơ delta, Cơ ngực lớn, Cơ chày trước

Giữ ổn định: Cơ ngang bụng

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)