Giải phẫu tư thế đứng tay nắm ngón chân vặn mình

Tư thế đứng tay nắm ngón chân vặn mình · Parivrtta Hasta Padangusthasana · Revolved Hand-to-Big-Toe Pose

Tư thế đứng tay nắm ngón chân vặn mình chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ thắt lưng chậu (phải), cơ chéo bụng ngoài (trái), cơ chéo bụng trong (phải); kéo giãn nhóm cơ gân kheo (phải), cơ bụng chân (phải), cơ chéo bụng ngoài (phải), cơ chéo bụng trong (trái); cơ mông nhỡ (trái), cơ mông bé (trái), cơ dép (trái) giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Đứng trên chân trái, gối thẳng mà không khóa, khung chậu ngang. Nâng chân phải duỗi thẳng ra trước tới ngang hông, mũi chân hướng lên trần; tay trái vươn qua nắm mép ngoài bàn chân phải, hoặc quàng dây tập qua lòng bàn chân. Hít vào kéo dài cột sống; thở ra xoay thân sang phải từ bụng lên ngực, tay phải vươn thẳng ra sau ngang vai, mắt nhìn qua vai phải. Hai bên hông vẫn hướng về trước, hông phải không đẩy ra ngoài theo vòng xoay. Đây là tư thế vừa thăng bằng vừa vặn mình: chân trụ và cơ mông nhỡ bên trái giữ khung chậu, cơ chéo bụng và các cơ lưng sâu xoay cột sống, mặt sau chân phải được kéo giãn. Chưa vững thì gập gối phải và nắm mặt ngoài gối, hoặc gác gót lên ghế; khi ra, xoay thân về giữa rồi mới hạ chân.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ thắt lưng chậu (phải), Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ đa liên (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ delta (phải), Cơ trám lớn (phải), Cơ ức đòn chũm (trái)

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (phải), Cơ bụng chân (phải), Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Cơ ngực lớn (phải)

Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (trái), Cơ mông bé (trái), Cơ dép (trái), Cơ chày sau (trái), Nhóm cơ mác (trái), Cơ ngang bụng, Cơ nhị đầu cánh tay (trái)

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ chân trụ thẳng và vững
• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Giữ chân phải nâng ngang hông
• Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài bên đối diện cùng cơ chéo bụng trong cùng bên xoay ngực về phía vặn
• Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
• Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ tay phải vươn ra sau ngang vai
• Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Kéo vai phải ra sau, mở ngực
• Cơ ức đòn chũm · Co (tạo lực): Xoay đầu nhìn qua vai phải
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Vùng giãn chính ở mặt sau chân nâng
• Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Ngực mở về phía tay sau
• Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ khung chậu ngang trên chân trụ khi thân xoay
• Cơ chày sau · Giữ ổn định: Nâng đỡ vòm bàn chân trụ
• Cơ nhị đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay trái nắm mép ngoài bàn chân phải, giữ vòng xoay

Gợi ý thực hành

• Kéo dài cột sống trước, rồi mới xoay ngực sang phải khi thở ra
• Giữ hai bên hông hướng về trước, không để hông phải đẩy ra ngoài
• Nhìn một điểm cố định; quay đầu sau cùng, cổ không gồng

Lợi ích

• Rèn thăng bằng trên một chân trong khi thân xoay
• Kéo giãn mặt sau chân nâng, tăng độ linh hoạt khi xoay lưng trên
• Tăng sức mạnh chân trụ, cơ mông nhỡ và cơ chéo bụng

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới cấp
• Tránh khi mang thai vì vặn sâu và có nguy cơ ngã
• Thận trọng khi chóng mặt, huyết áp thấp hoặc chấn thương cơ gân kheo; tập gần tường

Cách làm nhẹ hơn

• Gập gối phải, tay trái nắm mặt ngoài gối thay vì bàn chân
• Gác gót chân phải lên ghế, đứng sát tường bên phải để tay phải chạm tường

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế gập người chân rộng vặn mình Parivrtta Prasarita Padottanasana
• Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III
• Tư thế gập người ngồi vặn mình Parivrtta Paschimottanasana
• Tư thế vặn mình ngồi cơ bản Vakrasana
• Tư thế tam giác vặn mình Parivrtta Trikonasana
• Tư thế kim cương vặn mình Parivrtta Vajrasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)