Giải phẫu tư thế đung đưa em bé

Tư thế đung đưa em bé · Hindolasana · Rock the Baby Pose

Tư thế đung đưa em bé chủ yếu dùng lực ở cơ chày trước (phải), cơ nhị đầu cánh tay, nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ hình lê (phải), nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông (phải), cơ mông lớn (phải), cơ mông nhỡ (phải); cơ đa liên, cơ ngang bụng, nhóm cơ chéo bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi thẳng, chân trái duỗi ra trước hoặc gập nhẹ như ngồi xếp bằng. Gập gối phải, nhấc ống chân phải lên và ôm vào lòng: bàn chân phải đặt vào nếp khuỷu tay trái, gối phải tựa trong nếp khuỷu tay phải, hai bàn tay đan vào nhau phía ngoài ống chân, ống chân gần song song với ngực. Gập mu bàn chân phải để bảo vệ gối. Hít vào nâng ngực, cột sống dựng thẳng; thở ra, kéo ống chân sát người hơn rồi đung đưa nhẹ sang hai bên như ru em bé. Khớp hông phải gập và xoay ngoài, nên cơ mông và các cơ xoay ngoài sâu bên phải, nhất là cơ hình lê, được kéo giãn; cơ lưng giữ thân thẳng, hai tay ôm giữ chân. Đây là bước chuẩn bị cho tư thế chim bồ câu và hoa sen. Đau gối thì không kéo ống chân lên cao, tay đỡ dưới gối và cổ chân thay vì dùng khuỷu tay.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ chày trước (phải), Cơ nhị đầu cánh tay, Nhóm cơ dựng sống

Kéo giãn: Cơ hình lê (phải), Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông (phải), Cơ mông lớn (phải), Cơ mông nhỡ (phải), Nhóm cơ gân kheo (trái)

Giữ ổn định: Cơ đa liên, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ thang

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ chày trước · Co (tạo lực): Gập mu bàn chân phải, giữ cổ chân thẳng hàng để bảo vệ gối
• Cơ nhị đầu cánh tay · Co (tạo lực): Hai tay ôm và kéo ống chân về phía ngực
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ lưng thẳng
• Cơ hình lê · Kéo giãn: Vùng giãn chính ở mông phải
• Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông phải gập và xoay ngoài
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi chân trái duỗi thẳng
• Nhóm cơ chéo bụng · Giữ ổn định: Giữ thân vững khi ống chân đung đưa sang hai bên
• Cơ thang · Giữ ổn định: Phần dưới kéo vai xuống, xa tai

Gợi ý thực hành

• Gập mu bàn chân được ôm, không để bàn chân bẻ cong vào trong
• Đưa ống chân về phía ngực, không cúi lưng xuống ống chân
• Đung đưa từ khớp hông, chậm và nhẹ, vai thả xa tai

Lợi ích

• Kéo giãn cơ mông và các cơ xoay ngoài sâu của hông, nhất là cơ hình lê
• Làm nóng khớp hông, chuẩn bị cho tư thế chim bồ câu và hoa sen
• Tăng sức bền cho các cơ lưng giữ cột sống thẳng

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi đau gối; gập mu bàn chân, không kéo ống chân lên cao
• Tránh nếu đang chấn thương khớp háng hoặc mới thay khớp háng
• Làm nhẹ khi đau lưng dưới; ngồi trên chăn gấp, không cúi lưng

Cách làm nhẹ hơn

• Ngồi trên chăn gấp, ôm ống chân thấp hơn, tay đỡ dưới gối và cổ chân
• Ngồi tựa lưng vào tường, chân kia duỗi thẳng

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 23/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế xếp củi Agnistambhasana
• Tư thế xâu kim nằm ngửa Sucirandhrasana
• Tư thế cái ghế một chân Eka Pada Utkatasana
• Tư thế nửa anh hùng Ardha Virasana
• Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
• Tư thế mặt bò gập người Adho Mukha Gomukhasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)