Giải phẫu tư thế đứng đầu chạm gối

Tư thế đứng đầu chạm gối · Dandayamana Janu Sirsasana (Bikram) · Standing Head-to-Knee Pose

Tư thế đứng đầu chạm gối chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ thắt lưng chậu (phải), cơ thẳng bụng, cơ nhị đầu cánh tay; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ bụng chân (phải), nhóm cơ dựng sống; cơ mông nhỡ (trái), cơ dép (trái), cơ chày sau (trái) giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Đứng trên chân trái, đùi trước siết để gối thẳng nhưng không đẩy ngửa ra sau. Gập người về trước, đan mười ngón tay ôm dưới lòng bàn chân phải, rồi duỗi dần chân phải thẳng ra trước, gót đạp ra xa, mũi chân kéo về phía mặt. Khi hai chân đã thẳng và vững, hạ hai khuỷu tay xuống dưới bắp chân phải, siết bụng, cuộn tròn lưng và đưa trán về phía gối phải. Hai bên hông giữ ngang, sức nặng chia đều cả bàn chân trụ. Đây là tư thế thăng bằng trong chuỗi Bikram: chân trụ, cơ bụng và cánh tay làm việc mạnh, còn mặt sau chân nâng, bắp chân và lưng được kéo giãn. Tập theo từng bước: chưa duỗi thẳng được chân nâng thì giữ gối gập, tay ôm dưới bàn chân, lưng thẳng; đau gối hoặc đau lưng thì dừng ở bước đó.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ thắt lưng chậu (phải), Cơ thẳng bụng, Cơ nhị đầu cánh tay

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Cơ bụng chân (phải), Nhóm cơ dựng sống

Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (trái), Cơ dép (trái), Cơ chày sau (trái), Nhóm cơ mác (trái), Cơ ngang bụng

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Siết đùi trước giữ gối trụ thẳng, không ngửa ra sau
• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Giữ chân phải nâng ra trước
• Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Siết bụng, cuộn thân về phía gối
• Cơ nhị đầu cánh tay · Co (tạo lực): Gập khuỷu xuống, kéo thân về phía chân nâng
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn khi thân gập trên chân trụ
• Cơ bụng chân · Kéo giãn: Bàn chân được kéo về phía mặt
• Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi lưng cuộn tròn
• Cơ mông nhỡ · Giữ ổn định: Giữ khung chậu ngang trên chân trụ
• Cơ chày sau · Giữ ổn định: Nâng đỡ vòm bàn chân trụ

Gợi ý thực hành

• Gối trụ thẳng, đùi trước siết, không đẩy gối ngửa ra sau
• Duỗi thẳng chân nâng trước, chỉ cuộn lưng và hạ trán khi hai chân đã vững
• Hạ khuỷu tay xuống dưới bắp chân, kéo bàn chân về phía mặt

Lợi ích

• Tăng sức mạnh và sức bền cho chân trụ, cơ bụng và cánh tay
• Kéo giãn mặt sau chân nâng, bắp chân và lưng
• Rèn thăng bằng, sự kiên nhẫn và tập trung

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi chấn thương cơ gân kheo; giữ gối chân nâng gập
• Tránh cuộn lưng sâu khi đang thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới cấp
• Thận trọng khi gối trụ hay ngửa ra sau, chóng mặt hoặc huyết áp cao; tập gần tường

Cách làm nhẹ hơn

• Giữ gối chân nâng gập, tay ôm dưới bàn chân, lưng thẳng
• Gác gót chân nâng lên ghế, vòng dây tập quanh bàn chân

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế đứng tay nắm ngón chân Utthita Hasta Padangusthasana
• Tư thế con thuyền nắm ngón chân cái Ubhaya Padangusthasana
• Tư thế gập người chân rộng nắm ngón chân cái Prasarita Padottanasana D
• Tư thế gập người nắm ngón chân cái Padangusthasana
• Tư thế gập người chân rộng sang bên Parsva Prasarita Padottanasana
• Tư thế kim tự tháp Parsvottanasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)