Giải phẫu tư thế đầu chạm gối ngồi trên gót

Tư thế đầu chạm gối ngồi trên gót · Janu Sirsasana B · Head-to-Knee Forward Bend B (Sitting on the Heel)

Tư thế đầu chạm gối ngồi trên gót chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (trái), cơ chày trước (trái), cơ thắt lưng chậu; kéo giãn nhóm cơ gân kheo (trái), cơ bụng chân (trái), cơ mông lớn (trái), nhóm cơ khép đùi (phải); cơ nhị đầu cánh tay giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Từ tư thế cây gậy, gập gối phải và mở gối sang bên, gần vuông góc với chân trái. Chống hai tay nhấc mông lên, đặt gót phải ngay dưới đáy chậu rồi ngồi xuống trên gót: lòng bàn chân phải hướng lên và ra sau, ngón chân chỉ về phía chân trái. Khác tư thế đầu chạm gối cơ bản (bàn chân áp đùi trong, mông trên sàn), ở đây khung chậu được nâng cao trên gót và hơi đổ về trước. Chân trái duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trần. Hít vào kéo dài cột sống, xoay rốn về phía chân trái; thở ra, gập người từ khớp hông, hai tay nắm bàn chân trái, bụng rồi ngực hạ dần dọc theo đùi. Mặt sau chân trái được kéo giãn mạnh, đùi trong và mặt trước đùi phải giãn theo. Đau gối phải hoặc khó chịu ở đáy chậu thì ngồi xuống sàn và tập tư thế đầu chạm gối cơ bản.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (trái), Cơ chày trước (trái), Cơ thắt lưng chậu

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ bụng chân (trái), Cơ mông lớn (trái), Nhóm cơ khép đùi (phải), Cơ tứ đầu đùi (phải), Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng (phải), Cơ lưng rộng

Giữ ổn định: Cơ nhị đầu cánh tay

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Siết đùi trái giữ gối thẳng, giúp nhóm cơ gân kheo thả lỏng
• Cơ chày trước · Co (tạo lực): Gập mu bàn chân trái, mũi chân hướng lên
• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Kéo thân về trước từ khớp hông lúc bắt đầu gập
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Vùng giãn chính ở mặt sau chân trái duỗi
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Gối phải mở sang bên, gần vuông góc với chân trái
• Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Gối phải gập sâu, thân ngồi trên gót
• Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi thân gập dọc theo chân duỗi
• Cơ vuông thắt lưng · Kéo giãn: Sườn bên chân gập được kéo dài khi thân xoay về chân duỗi
• Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Hai tay vươn tới bàn chân trái
• Cơ nhị đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay nắm bàn chân, kéo nhẹ đưa thân về trước

Gợi ý thực hành

• Ngồi hẳn trên gót phải, gót nằm dưới đáy chậu chứ không lệch sang một bên mông
• Xoay rốn về phía chân trái trước khi gập, gập từ khớp hông với ngực dài
• Đùi trái siết nhẹ, xương bánh chè và mũi chân hướng lên trần

Lợi ích

• Kéo giãn nhóm cơ gân kheo và bắp chân của chân duỗi
• Kéo giãn đùi trong và mặt trước đùi của chân gập
• Tập gập từ khớp háng khi khung chậu được nâng cao trên gót

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang chấn thương gối, rách sụn chêm hoặc tổn thương dây chằng gối
• Tránh nếu đang thoát vị đĩa đệm cấp hoặc đau thần kinh tọa
• Thận trọng khi đau cổ chân hoặc khó chịu ở đáy chậu; kê chăn mỏng trên gót

Cách làm nhẹ hơn

• Ngồi xuống sàn ngay trước gót phải thay vì ngồi hẳn lên gót
• Vòng dây tập quanh bàn chân duỗi, giữ lưng dài thay vì cố với tay tới

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế đầu chạm gối dựng ngón chân Janu Sirsasana C
• Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana
• Tư thế gập người nửa anh hùng Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana
• Tư thế gập người Marichi I Marichyasana I
• Tư thế gập người ngồi Paschimottanasana
• Tư thế gập người ngồi ôm bàn chân Paschimottanasana B

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)