Giải phẫu tư thế đầu chạm gối dựng ngón chân

Tư thế đầu chạm gối dựng ngón chân · Janu Sirsasana C · Head-to-Knee Forward Bend C (Toes Tucked)

Tư thế đầu chạm gối dựng ngón chân chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi (trái), cơ chày trước (trái), cơ thắt lưng chậu; kéo giãn nhóm cơ gân kheo (trái), cơ bụng chân (trái), cơ mông lớn (trái), cơ tứ đầu đùi (phải); cơ nhị đầu cánh tay giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Từ tư thế cây gậy, gập sâu gối phải rồi dùng hai tay xoay bàn chân phải để các ngón chân dựng trên sàn, gót hướng lên trần, lòng bàn chân áp vào đùi trong chân trái sát háng. Sau đó để gối phải hạ dần về trước và xuống, tạo góc khoảng 45 độ với chân trái. Chân trái duỗi thẳng, mũi chân hướng lên. Hít vào kéo dài cột sống; thở ra, gập người từ khớp hông trên chân trái, hai tay nắm bàn chân trái. Mặt sau chân trái được kéo giãn mạnh, mặt trước đùi phải giãn theo, trong khi gối, cổ chân và các ngón chân phải chịu lực gập và xoay rất lớn. Đây là biến thể nâng cao, chỉ tập khi đã ngồi hoa sen thoải mái và có giáo viên hướng dẫn. Không bao giờ dùng tay ép gối xuống; đau nhói ở gối hoặc cổ chân thì ra ngay và quay về tư thế đầu chạm gối cơ bản.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi (trái), Cơ chày trước (trái), Cơ thắt lưng chậu

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ bụng chân (trái), Cơ mông lớn (trái), Cơ tứ đầu đùi (phải), Nhóm cơ khép đùi (phải), Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ lưng rộng

Giữ ổn định: Cơ nhị đầu cánh tay

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Siết đùi trái giữ gối thẳng, giúp nhóm cơ gân kheo thả lỏng
• Cơ chày trước · Co (tạo lực): Gập mu bàn chân trái, mũi chân hướng lên
• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Kéo thân về trước từ khớp hông lúc bắt đầu gập
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Vùng giãn chính ở mặt sau chân trái duỗi
• Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Gối phải gập hết mức, bàn chân sát háng
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi gối phải hạ về phía sàn
• Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi thân gập dọc theo chân duỗi
• Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Hai tay vươn tới bàn chân trái
• Cơ nhị đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay nắm bàn chân, kéo nhẹ đưa thân về trước

Gợi ý thực hành

• Xoay bàn chân bằng tay khi gối còn gập sâu, không vặn ở khớp gối
• Để gối phải tự hạ theo độ mở của hông, không dùng tay ép xuống
• Gập từ khớp hông với ngực dài, đùi trái siết nhẹ

Lợi ích

• Kéo giãn nhóm cơ gân kheo và bắp chân của chân duỗi
• Kéo giãn mặt trước đùi và lòng bàn chân của chân gập
• Tăng dần độ linh hoạt của khớp háng và cổ chân khi tập đều, có hướng dẫn

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang chấn thương gối, rách sụn chêm hoặc tổn thương dây chằng gối
• Tránh nếu đau cổ chân hoặc ngón chân; không ép gót dựng cao hơn
• Tư thế nâng cao: chỉ tập với giáo viên, khi đã ngồi hoa sen thoải mái

Cách làm nhẹ hơn

• Tập tư thế đầu chạm gối cơ bản, bàn chân áp đùi trong, cho tới khi hông và gối sẵn sàng
• Kê chăn gấp dưới gối phải và dưới mông, chỉ gập người ít

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế đầu chạm gối ngồi trên gót Janu Sirsasana B
• Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana
• Tư thế gập người nửa anh hùng Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana
• Tư thế gập người Marichi I Marichyasana I
• Tư thế gập người ngồi Paschimottanasana
• Tư thế gập người ngồi ôm bàn chân Paschimottanasana B

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)