Giải phẫu tư thế con rùa ngủ

Tư thế con rùa ngủ · Supta Kurmasana · Sleeping Tortoise Pose

Tư thế con rùa ngủ chủ yếu dùng lực ở cơ dưới vai; kéo giãn nhóm cơ gân kheo, cơ mông lớn, nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông, nhóm cơ khép đùi; cơ ngang bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Vào tư thế con rùa: ngồi hai chân rộng, gập người về trước, luồn hai vai sâu dưới gối, ngực hạ về phía sàn. Gập gối nhiều hơn, đưa hai bàn chân lại gần nhau phía trước đầu và bắt chéo hai cổ chân, gót chân chạm sàn. Vòng hai cánh tay ra sau lưng, hai bàn tay nắm nhau trên lưng dưới, gần xương cùng; trán hoặc cằm đặt xuống sàn sau hai cổ chân, lưng tròn như mai rùa. Ở một số trường phái, hai cổ chân bắt chéo sau gáy; bài này mô tả cách bắt chéo trước đầu. Hông gập rất sâu và xoay ngoài; mông, mặt sau đùi và cơ lưng được kéo giãn mạnh, hai vai xoay trong. Ra khỏi tư thế chậm rãi: tháo tay trước, gỡ cổ chân, rồi rút từng tay ra khỏi dưới chân và chống tay nâng thân ngồi dậy. Trên mô hình 3D, hai bàn chân bắt chéo úp xuống sàn thay vì chạm gót.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ dưới vai

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo, Cơ mông lớn, Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông, Nhóm cơ khép đùi, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ gối đầu, Cơ dưới gai, Cơ tròn bé

Giữ ổn định: Cơ ngang bụng

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ dưới vai · Co (tạo lực): Xoay trong vai để hai tay vòng ra sau lưng
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Giãn ở mặt sau chân khi hông gập rất sâu
• Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông gập sâu và xoay ngoài
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Giãn khi hai gối mở rộng hai bên vai
• Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn sâu khi lưng cong tròn như mai rùa
• Cơ gối đầu · Kéo giãn: Mặt sau cổ giãn khi trán hạ xuống sàn
• Cơ dưới gai · Kéo giãn: Cơ xoay ngoài vai giãn khi vai xoay trong

Gợi ý thực hành

• Vào tư thế con rùa vững trước, vai luồn thật sâu dưới gối
• Bắt chéo cổ chân nhẹ nhàng, không dùng tay ép bàn chân về sau đầu
• Thở chậm vào lưng, để lưng tròn mở rộng theo từng hơi thở

Lợi ích

• Kéo giãn sâu cơ lưng, mông và mặt sau đùi
• Tăng độ linh hoạt cho hông và vai
• Tư thế thu mình hướng vào trong, giúp thả lỏng khi thở chậm

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu bị thoát vị hoặc phồng đĩa đệm, đau lưng dưới hoặc đau thần kinh tọa
• Tránh nếu chấn thương vai, gối, hông hay căng cơ gân kheo; tránh khi mang thai vì bụng bị ép
• Tư thế rất nâng cao: chỉ tập với giáo viên, sau thời gian dài tập tư thế con rùa

Cách làm nhẹ hơn

• Ở lại tư thế con rùa, gối gập nhiều, tay duỗi sang hai bên
• Dùng dây tập nối hai tay sau lưng thay vì nắm tay

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế giấc ngủ yoga Yoga Nidrasana
• Tư thế sâu đo Paschimottanasana (Yin)
• Tư thế cánh bướm gập người Adho Mukha Baddha Konasana
• Tư thế gập người Marichi B Marichyasana B
• Tư thế ngồi xếp bằng gập người Adho Mukha Sukhasana
• Tư thế gập người ngồi nửa hoa sen khóa tay Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)