Giải phẫu tư thế con mèo ngồi

Tư thế con mèo ngồi · Upavistha Marjaryasana · Seated Cat Pose

Tư thế con mèo ngồi chủ yếu dùng lực ở cơ thẳng bụng, nhóm cơ chéo bụng, cơ ngang bụng, cơ răng trước; kéo giãn nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên, cơ vuông thắt lưng, cơ thang; cơ tam đầu cánh tay giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi xếp bằng trên hai xương ngồi, hai bàn tay đặt lên hai gối. Thở ra, cuộn khung chậu ra sau, cong tròn lưng từ thắt lưng lên tới gáy, cằm hướng về ngực, hai vai đưa về trước và hai xương bả vai tách xa nhau; hai tay duỗi dài, giữ nhẹ gối. Cơ bụng co lại để gập cột sống, còn cơ dọc cột sống, vùng giữa hai xương bả vai và mặt sau cổ được kéo giãn. Đây là phiên bản ngồi của tư thế con mèo, thường tập xen kẽ với con bò ngồi theo nhịp thở, phù hợp khi không quỳ chống tay được hoặc cần khởi động lưng nhẹ nhàng. Có vấn đề đĩa đệm thì chỉ cong lưng biên độ nhỏ; khó ngồi xếp bằng thì kê chăn gấp dưới mông hoặc ngồi trên ghế.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ thẳng bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ ngang bụng, Cơ răng trước

Kéo giãn: Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ thang, Cơ trám lớn, Cơ gối đầu, Nhóm cơ khép đùi

Giữ ổn định: Cơ tam đầu cánh tay

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Gập cột sống, cuộn khung chậu ra sau
• Nhóm cơ chéo bụng · Co (tạo lực): Hỗ trợ cơ thẳng bụng cong tròn thân
• Cơ ngang bụng · Co (tạo lực): Hóp bụng khi thở ra
• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đưa hai xương bả vai về trước, tách xa nhau
• Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi lưng cong tròn
• Cơ thang · Kéo giãn: Giãn khi hai xương bả vai tách rộng
• Cơ gối đầu · Kéo giãn: Mặt sau cổ được kéo dài khi cằm hướng về ngực
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi ngồi xếp bằng, hai gối mở sang hai bên
• Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Giữ tay duỗi dài trên gối

Gợi ý thực hành

• Thở ra, rút rốn vào và cuộn khung chậu ra sau trước, rồi mới cong tròn lưng trên
• Đưa vai về trước, tách rộng vùng giữa hai xương bả vai
• Thả cằm về phía ngực, cổ thả lỏng, không cúi gắng sức

Lợi ích

• Tăng linh hoạt cho cột sống khi gập tròn lưng
• Kéo giãn cơ dọc cột sống, vùng giữa hai xương bả vai và mặt sau cổ
• Có thể giúp giảm căng lưng khi phải ngồi lâu

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi có vấn đề đĩa đệm cấp tính: cong lưng nhẹ, biên độ nhỏ
• Thận trọng khi đau cổ; chỉ cúi đầu nhẹ
• Thận trọng khi đau gối hoặc khớp háng; kê chăn dưới mông hoặc ngồi trên ghế

Cách làm nhẹ hơn

• Ngồi trên chăn gấp để hông cao hơn gối
• Ngồi trên ghế, hai bàn chân đặt trên sàn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 23/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế con mèo Marjaryasana
• Tư thế cánh bướm gập người Adho Mukha Baddha Konasana
• Tư thế con rùa Kurmasana
• Tư thế sâu đo Paschimottanasana (Yin)
• Tư thế ôm gối nâng đầu Pavanamuktasana
• Tư thế con thỏ Sasangasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)