Giải phẫu tư thế con hổ

Tư thế con hổ · Vyaghrasana · Tiger Pose

Tư thế con hổ chủ yếu dùng lực ở cơ mông lớn (phải), nhóm cơ gân kheo (phải), nhóm cơ dựng sống, cơ răng trước; kéo giãn cơ tứ đầu đùi (phải), cơ thắt lưng chậu (phải), cơ chày trước (trái), nhóm cơ gấp cổ tay; cơ mông nhỡ (trái), cơ đa liên, cơ ngang bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Từ tư thế cái bàn (hai bàn tay dưới vai, hai gối dưới hông), duỗi chân phải ra sau rồi gập gối, nâng đùi phải lên khoảng ngang hông hoặc cao hơn một chút, lòng bàn chân hướng lên trần, mũi chân duỗi hướng về phía đầu. Giữ hai bên hông ngang bằng, không để hông phải xoay mở lên; ngực mở về trước, vai kéo xa tai, đầu nâng nhẹ, mắt nhìn sàn phía trước. Hai bàn tay vẫn chống sàn. Cơ mông lớn và cơ gân kheo bên phải nâng chân, mặt trước hông và đùi phải được kéo giãn; cơ bụng sâu và cơ lưng giữ thân vững trên ba điểm chống. Không nâng chân bằng cách bẻ gập thắt lưng: hông ngang và lưng dài quan trọng hơn bàn chân thật cao. Đau cổ tay thì chống trên nắm tay; đau gối thì kê chăn gấp dưới gối quỳ.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ mông lớn (phải), Nhóm cơ gân kheo (phải), Nhóm cơ dựng sống, Cơ răng trước, Cơ gối đầu

Kéo giãn: Cơ tứ đầu đùi (phải), Cơ thắt lưng chậu (phải), Cơ chày trước (trái), Nhóm cơ gấp cổ tay

Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (trái), Cơ đa liên, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ tam đầu cánh tay, Nhóm cơ chóp xoay, Cơ thang

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 23/10/2026

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)