Giải phẫu tư thế con hạc

Tư thế con hạc · Bakasana (Crane) · Crane Pose

Tư thế con hạc chủ yếu dùng lực ở cơ tam đầu cánh tay, cơ răng trước, cơ delta, cơ ngực lớn; kéo giãn nhóm cơ dựng sống; nhóm cơ chóp xoay, nhóm cơ chéo bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Từ ngồi xổm, hai bàn chân khép, đặt hai bàn tay xuống sàn rộng bằng vai, xòe ngón tay. Đặt hai gối thật cao trên mặt sau cánh tay trên, sát nách, rồi dồn sức nặng về trước cho đến khi hai bàn chân nhấc khỏi sàn, ngón chân cái chạm nhau, gót kéo về phía mông. Khác tư thế con quạ ở chỗ hai khuỷu tay duỗi thẳng: tay đẩy sàn để nâng thân cao hơn, lưng trên cong tròn, bụng hóp sâu, mắt nhìn sàn phía trước tay. Cơ tam đầu cánh tay, cơ răng trước, cơ vai và cơ bụng làm việc mạnh; cơ gập hông và cơ khép đùi giữ gối ép chặt vào tay, trong khi cơ lưng được kéo giãn. Nên vững tư thế con quạ tay gập trước khi tập; đặt gối mềm trước mặt phòng ngã, và tránh tư thế khi đau cổ tay, vai hoặc đang mang thai.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tam đầu cánh tay, Cơ răng trước, Cơ delta, Cơ ngực lớn, Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng, Cơ thắt lưng chậu, Nhóm cơ khép đùi, Nhóm cơ gân kheo

Kéo giãn: Nhóm cơ dựng sống

Giữ ổn định: Nhóm cơ chóp xoay, Nhóm cơ chéo bụng

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Duỗi thẳng khuỷu tay, đẩy sàn đỡ sức nặng cơ thể
• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn ra xa, làm tròn lưng trên
• Cơ delta · Co (tạo lực): Chủ yếu là bó trước
• Cơ ngực lớn · Co (tạo lực): Ép cánh tay vào trong, đón lấy gối
• Nhóm cơ gấp cổ tay · Co (tạo lực): Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
• Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Cuộn tròn thân, kéo rốn vào
• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Gập hông sâu, kéo gối lên cao sát nách
• Nhóm cơ khép đùi · Co (tạo lực): Ép gối vào cánh tay
• Nhóm cơ gân kheo · Co (tạo lực): Gập gối, kéo gót chân về phía mông
• Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi lưng trên cong tròn

Gợi ý thực hành

• Hai tay rộng bằng vai, xòe ngón tay, ấn gốc ngón tay xuống sàn
• Gối đặt cao sát nách và ép vào cánh tay; hóp bụng, cong tròn lưng trên
• Vào từ tư thế con quạ rồi duỗi dần khuỷu tay, đẩy sàn ra xa, không khóa cứng khuỷu

Lợi ích

• Tăng sức mạnh cánh tay, cổ tay và vai, nhất là cơ tam đầu cánh tay
• Rèn cơ bụng sâu và cơ gập hông để giữ gối cao trên tay
• Rèn thăng bằng, sự tập trung và khả năng kiểm soát thân

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang bị chấn thương cổ tay, khuỷu tay hoặc vai
• Tránh khi mang thai hoặc mới phẫu thuật vùng bụng
• Tư thế nâng cao: nên học với giáo viên sau khi đã vững tư thế con quạ, có gối mềm phía trước phòng ngã

Cách làm nhẹ hơn

• Tập tư thế con quạ với khuỷu tay gập cho đến khi vững
• Ngồi xổm trên gạch tập để gối dễ lên cao trên cánh tay

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế con quạ Bakasana
• Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana
• Tư thế ép vai Bhujapidasana
• Tư thế mặt dây chuyền Lolasana
• Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II
• Tư thế con quạ nghiêng Parsva Bakasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)