Giải phẫu tư thế con công

Tư thế con công · Mayurasana · Peacock Pose

Tư thế con công chủ yếu dùng lực ở cơ tam đầu cánh tay, cơ cánh tay, cơ delta, cơ ngực lớn; cơ nhị đầu cánh tay, nhóm cơ chóp xoay giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Quỳ gối mở rộng, đặt hai bàn tay xuống sàn giữa hai gối, ngón tay hướng về phía chân, hai cổ tay gần nhau. Gập khuỷu tay, ép hai khuỷu sát vào nhau và tì vào bụng gần rốn, rồi ngả thân về trước để bụng tựa trên khuỷu tay; lúc đầu trán có thể chạm sàn. Duỗi thẳng từng chân ra sau, hai chân khép, rồi dồn sức nặng về trước cho đến khi bàn chân nhấc khỏi sàn và cả thân cùng chân nằm ngang như một tấm ván đặt trên khuỷu tay. Cơ tam đầu, cơ vai, cơ bụng cùng cơ lưng, cơ mông và mặt sau đùi giữ thân nằm thẳng, trong khi cổ tay gập mu rất sâu. Nên khởi động cổ tay kỹ, có thể cho ngón tay chếch sang hai bên để giảm tải; tránh tư thế khi mang thai, đau cổ tay hoặc vừa ăn no.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tam đầu cánh tay, Cơ cánh tay, Cơ delta, Cơ ngực lớn, Cơ lưng rộng, Cơ răng trước, Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Nhóm cơ dựng sống, Cơ mông lớn, Nhóm cơ gân kheo, Cơ tứ đầu đùi, Nhóm cơ khép đùi

Giữ ổn định: Cơ nhị đầu cánh tay, Nhóm cơ chóp xoay

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu tay gập, đỡ sức nặng cơ thể
• Cơ cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu gập vững làm điểm tựa cho bụng
• Cơ delta · Co (tạo lực): Chủ yếu là bó trước; giữ vai ngả về trước qua bàn tay
• Cơ ngực lớn · Co (tạo lực): Ép hai khuỷu tay vào nhau
• Cơ lưng rộng · Co (tạo lực): Giữ cánh tay sát thân
• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Giữ xương bả vai áp lồng ngực
• Nhóm cơ gấp cổ tay · Co (tạo lực): Cổ tay gập mu sâu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn ngón tay xuống sàn để giữ thăng bằng
• Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Siết bụng chắc để đỡ lực ép của khuỷu tay
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ thân và chân nâng ngang, không võng
• Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Giữ chân nâng ngang hông
• Nhóm cơ gân kheo · Co (tạo lực): Cùng cơ mông lớn giữ chân nâng
• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi thẳng hai gối
• Nhóm cơ khép đùi · Co (tạo lực): Ép hai chân khép vào nhau
• Cơ nhị đầu cánh tay · Giữ ổn định: Giữ khớp khuỷu vững khi cẳng tay xoay ngửa

Gợi ý thực hành

• Ép hai khuỷu tay sát vào nhau, tì chắc vào bụng gần rốn
• Ngả vai về trước qua bàn tay để cân bằng sức nặng của chân
• Siết bụng, mông và đùi, duỗi chân qua mũi bàn chân để thân và chân thành một đường

Lợi ích

• Tăng sức mạnh cẳng tay, cổ tay, cánh tay và vai
• Rèn sức mạnh toàn bộ cơ bụng và cơ lưng để giữ thân nằm ngang
• Rèn thăng bằng và khả năng giữ toàn thân như một khối

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang bị chấn thương cổ tay, khuỷu tay hoặc vai; ngón tay hướng ra sau làm cổ tay gập mu rất sâu
• Tránh khi mang thai, sau phẫu thuật vùng bụng, khi bị thoát vị hoặc vừa ăn no, vì khuỷu tay ép vào bụng
• Tư thế nâng cao: nên học với giáo viên, có chăn phía trước phòng ngã về trước

Cách làm nhẹ hơn

• Giữ mũi bàn chân trên sàn, chỉ tập tì bụng lên khuỷu tay và ngả vai về trước
• Đặt gạch tập dưới bàn chân, hoặc nhấc từng chân một

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II
• Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana
• Tư thế bồ câu bay Eka Pada Galavasana
• Tư thế con quạ Bakasana
• Tư thế hiền triết Koundinya I Eka Pada Koundinyasana I
• Tư thế con hạc Bakasana (Crane)

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)