Giải phẫu tư thế con bò ngồi

Tư thế con bò ngồi · Upavistha Bitilasana · Seated Cow Pose

Tư thế con bò ngồi chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên, cơ thắt lưng chậu, cơ trám lớn; kéo giãn cơ ngực lớn, cơ ngực bé, cơ thẳng bụng, nhóm cơ khép đùi; cơ ngang bụng, cơ nhị đầu cánh tay, cơ gối đầu giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi xếp bằng trên hai xương ngồi, hai bàn tay đặt lên hai gối. Hít vào, nghiêng khung chậu ra trước, ưỡn nhẹ lưng, đẩy ngực về trước và lên trên; kéo hai vai ra sau và xuống xa tai, hai xương bả vai khép nhẹ; mắt nhìn hơi lên, gáy vẫn dài. Tay giữ gối và kéo nhẹ để giúp ngực mở. Cơ dọc cột sống và cơ trám làm việc để duỗi lưng, mở ngực; cơ ngực và mặt trước thân được kéo dài. Đây là phiên bản ngồi của tư thế con bò, thường tập xen kẽ với con mèo ngồi theo nhịp thở. Ưỡn chủ yếu ở lưng trên, không bẻ gập thắt lưng; đau cổ thì giữ mắt nhìn thẳng thay vì ngửa đầu.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ thắt lưng chậu, Cơ trám lớn, Cơ thang

Kéo giãn: Cơ ngực lớn, Cơ ngực bé, Cơ thẳng bụng, Nhóm cơ khép đùi

Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Cơ nhị đầu cánh tay, Cơ gối đầu

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 23/10/2026

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)