Giải phẫu tư thế chim thiên đường

Tư thế chim thiên đường · Svarga Dvijasana · Bird of Paradise Pose

Tư thế chim thiên đường chủ yếu dùng lực ở cơ tứ đầu đùi, cơ thắt lưng chậu (phải), nhóm cơ dựng sống, cơ dưới vai; kéo giãn nhóm cơ gân kheo (phải), nhóm cơ khép đùi (phải), cơ bụng chân (phải), cơ mông lớn (phải); cơ mông nhỡ (trái), cơ mông bé (trái), cơ dép (trái) giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Thường bắt đầu từ tư thế góc nghiêng khóa tay với chân phải trước: tay phải luồn dưới đùi phải, tay trái vòng qua sau lưng, hai bàn tay nắm nhau. Bước chân sau lên cạnh chân trước, dồn sức nặng sang chân trái, rồi từ từ đứng lên với chân phải vẫn nằm trong vòng tay. Khi đã vững, duỗi gối phải, đưa chân phải lên cao và ra bên phải; thân dựng, khung chậu ngang, vai trái kéo ra sau, mắt nhìn thẳng. Chân trụ và cơ mông nhỡ bên trái giữ thăng bằng; mặt sau đùi và đùi trong chân phải được kéo giãn mạnh. Hai vai xoay trong và duỗi ra sau nên mặt trước vai, ngực bên trái và các cơ xoay ngoài vai giãn. Chưa nắm được tay thì dùng dây tập; gân kheo căng thì giữ gối phải gập khi đứng. Ra khỏi tư thế theo thứ tự ngược lại, gập gối trước khi hạ chân.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tứ đầu đùi, Cơ thắt lưng chậu (phải), Nhóm cơ dựng sống, Cơ dưới vai, Cơ trám lớn (trái)

Kéo giãn: Nhóm cơ gân kheo (phải), Nhóm cơ khép đùi (phải), Cơ bụng chân (phải), Cơ mông lớn (phải), Cơ dưới gai, Cơ tròn bé, Cơ ngực lớn (trái), Cơ delta (trái), Cơ nhị đầu cánh tay (trái)

Giữ ổn định: Cơ mông nhỡ (trái), Cơ mông bé (trái), Cơ dép (trái), Cơ chày sau (trái), Nhóm cơ mác (trái), Cơ ngang bụng

Vì sao các cơ co / giãn

Gợi ý thực hành

Lợi ích

Thận trọng / chống chỉ định

Cách làm nhẹ hơn

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)