Giải phẫu tư thế châu chấu duỗi tay (Siêu nhân)
Tư thế châu chấu duỗi tay (Siêu nhân) · Viparita Salabhasana · Superman Pose
Tư thế châu chấu duỗi tay (Siêu nhân) chủ yếu dùng lực ở nhóm cơ dựng sống, cơ đa liên, cơ vuông thắt lưng, cơ mông lớn; kéo giãn cơ lưng rộng, cơ ngực lớn, cơ thẳng bụng, cơ thắt lưng chậu; nhóm cơ khép đùi giữ ổn định.
Đang mở mô hình 3D…
Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng rộng bằng hông, mu bàn chân áp sàn; hai tay duỗi dài về trước qua đầu, rộng bằng vai, lòng bàn tay úp hoặc hướng vào nhau. Hít vào, cùng lúc nâng tay, đầu, ngực và hai chân khỏi sàn, chỉ bụng và phần trước xương chậu tựa sàn. Cánh tay ngang tai, cổ dài thẳng hàng với cột sống, mắt nhìn sàn phía trước. Toàn bộ chuỗi cơ phía sau làm việc như tư thế châu chấu, nhưng vì hai tay vươn xa phía trước (đòn bẩy dài hơn), cơ lưng và vai phải gánh nặng hơn. Nếu đau lưng dưới, chỉ nâng tay hoặc chỉ nâng chân, hoặc nâng tay và chân đối bên. Không tập khi mang thai; thở đều, không nín thở.
Cơ trong tư thế
Co (tạo lực): Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ mông lớn, Nhóm cơ gân kheo, Cơ tứ đầu đùi, Cơ gối đầu, Cơ thang, Cơ răng trước, Cơ delta, Cơ tam đầu cánh tay
Kéo giãn: Cơ lưng rộng, Cơ ngực lớn, Cơ thẳng bụng, Cơ thắt lưng chậu
Giữ ổn định: Nhóm cơ khép đùi
Vì sao các cơ co / giãn
- Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Duỗi cột sống, nâng ngực và tay chống lại trọng lực
- Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Nâng chân
- Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối thẳng
- Cơ gối đầu · Co (tạo lực): Giữ đầu thẳng hàng với cột sống
- Cơ thang · Co (tạo lực): Phần dưới xoay xương bả vai lên, giúp nâng tay
- Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ tay vươn qua đầu, nâng khỏi sàn
- Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu tay thẳng
- Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Giãn khi tay vươn qua đầu
Gợi ý thực hành
- Vươn dài trước khi nâng: đầu ngón tay ra trước, ngón chân ra sau
- Nâng ngực bằng lưng trên, kéo vai xa tai, không hất cằm
- Ấn nhẹ xương mu xuống sàn để lưng dưới không bị ép
Lợi ích
- Tăng sức mạnh toàn bộ mặt sau cơ thể: lưng, mông, gân kheo
- Tăng sức bền cho vai và lưng trên khi vươn tay ra trước
- Có thể giúp cải thiện tư thế, giảm xu hướng gù vai
- Kéo giãn nhẹ mặt trước thân và hông
Thận trọng / chống chỉ định
- Tránh khi mang thai hoặc vừa phẫu thuật vùng bụng
- Thận trọng khi đau thắt lưng; chỉ nâng tay hoặc chỉ nâng chân
- Thận trọng khi đau cổ hoặc vai; không hất cằm
Cách làm nhẹ hơn
- Nâng tay và chân đối bên cùng lúc, tay chân còn lại trên sàn
- Kê chăn gấp mỏng dưới hông; mở hai tay sang bên thành chữ T
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026
Tư thế liên quan
- Tư thế châu chấu Salabhasana
- Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana
- Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana
- Tư thế cây cung Dhanurasana
- Tư thế vũ công nắm chân qua đầu Natarajasana
- Tư thế trường tấn thấp Anjaneyasana
Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)