Giải phẫu tư thế cây gậy ngược hai chân

Tư thế cây gậy ngược hai chân · Dvi Pada Viparita Dandasana · Two-Legged Inverted Staff Pose

Tư thế cây gậy ngược hai chân chủ yếu dùng lực ở cơ răng trước, cơ thang, cơ delta, cơ tam đầu cánh tay; kéo giãn cơ lưng rộng, cơ tròn lớn, cơ ngực lớn, cơ thẳng bụng; nhóm cơ chóp xoay, nhóm cơ khép đùi, cơ ức đòn chũm giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Từ tư thế bánh xe, gập khuỷu tay để hạ đỉnh đầu xuống sàn, rồi lần lượt đặt hai cẳng tay xuống sàn, đan các ngón tay sau đầu như tư thế đứng bằng đầu, khuỷu tay rộng bằng vai. Ấn cẳng tay xuống để nâng vai và ngực ra xa sàn, đầu chỉ chạm nhẹ. Bước từng bàn chân ra xa tới khi hai chân gần duỗi thẳng, gót chân ấn sàn, hai bàn chân song song. Cột sống uốn cong sâu thành một vòm từ cẳng tay đến bàn chân. Vai, cơ lưng, cơ mông và đùi làm việc mạnh; ngực, vai, bụng và mặt trước hông được kéo giãn sâu. Đây là tư thế rất nâng cao: chỉ tập với giáo viên khi đã vững tư thế bánh xe và tư thế đứng bằng đầu. Không để sức nặng dồn lên đầu và cổ; ra khỏi tư thế bằng cách bước chân về gần, thu cằm và hạ lưng xuống sàn có kiểm soát.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ răng trước, Cơ thang, Cơ delta, Cơ tam đầu cánh tay, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ mông lớn, Nhóm cơ gân kheo, Cơ tứ đầu đùi

Kéo giãn: Cơ lưng rộng, Cơ tròn lớn, Cơ ngực lớn, Cơ thẳng bụng, Nhóm cơ chéo bụng, Cơ thắt lưng chậu

Giữ ổn định: Nhóm cơ chóp xoay, Nhóm cơ khép đùi, Cơ ức đòn chũm

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Ấn cẳng tay xuống, nâng vai và ngực khỏi sàn
• Cơ thang · Co (tạo lực): Xoay xương bả vai lên, giữ vai không sụp
• Cơ delta · Co (tạo lực): Giữ tay đưa qua đầu, chịu lực
• Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Ấn cẳng tay xuống sàn, đẩy vai lên
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Uốn và giữ cột sống cong sâu
• Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Duỗi hông, đẩy khung chậu lên
• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi chân, ấn gót xuống sàn
• Cơ lưng rộng · Kéo giãn: Giãn mạnh khi tay qua đầu và ngực đẩy về phía tay
• Cơ ngực lớn · Kéo giãn: Ngực mở sâu
• Cơ thẳng bụng · Kéo giãn: Giãn mạnh khi cột sống uốn sâu
• Cơ thắt lưng chậu · Kéo giãn: Hông duỗi hết khi chân gần thẳng
• Nhóm cơ chóp xoay · Giữ ổn định: Giữ khuỷu tay không trượt ra ngoài
• Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Giữ hai chân song song
• Cơ ức đòn chũm · Giữ ổn định: Cùng các cơ sau cổ giữ cổ vững; sức nặng không dồn lên đầu

Gợi ý thực hành

• Ấn mạnh cẳng tay xuống để nâng vai, đầu không gánh sức nặng
• Khuỷu tay rộng bằng vai, không trượt ra ngoài
• Bước chân ra xa từ từ, hai bàn chân song song, gót ấn sàn

Lợi ích

• Mở sâu ngực và vai, tăng độ linh hoạt khi đưa tay qua đầu
• Tăng độ linh hoạt khi duỗi cột sống
• Rèn sức mạnh vai, cơ lưng, cơ mông và đùi

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu bị chấn thương cổ, vai hoặc lưng, thoát vị đĩa đệm hoặc trượt đốt sống
• Tránh khi mang thai, huyết áp cao chưa kiểm soát hoặc tăng nhãn áp
• Tư thế rất nâng cao: chỉ tập với giáo viên, sau khi khởi động kỹ

Cách làm nhẹ hơn

• Giữ hai gối gập, bàn chân gần tay
• Tựa lưng trên ghế tập để mở ngực và vai dần dần

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế nửa bánh xe Ardha Urdhva Dhanurasana
• Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana
• Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana
• Tư thế châu chấu duỗi tay (Siêu nhân) Viparita Salabhasana
• Tư thế bồ câu quỳ uốn lưng Kapotasana
• Tư thế bánh xe một chân Eka Pada Urdhva Dhanurasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)