Giải phẫu tư thế cánh bướm gập người

Tư thế cánh bướm gập người · Adho Mukha Baddha Konasana · Forward Bound Angle Pose (Butterfly Fold)

Tư thế cánh bướm gập người chủ yếu dùng lực ở cơ thắt lưng chậu; kéo giãn nhóm cơ khép đùi, cơ mông lớn, nhóm cơ mác, nhóm cơ dựng sống; cơ nhị đầu cánh tay giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi như tư thế cánh bướm: hai lòng bàn chân áp vào nhau, gót cách háng một khoảng vừa phải, hai gối mở sang hai bên, tay nắm bàn chân. Hít vào kéo dài cột sống; thở ra, gập người về trước từ khớp hông, đưa bụng và ngực về phía bàn chân, khuỷu tay đặt nhẹ lên ống chân hoặc bắp chân, không ấn gối xuống. Khi khung chậu không nghiêng thêm được nữa, có thể để lưng cong tròn nhẹ, đầu hướng về bàn chân, cổ thả lỏng. Nhóm cơ khép đùi được giãn sâu hơn so với khi ngồi thẳng, cùng với cơ mông và cơ dọc cột sống. Đau lưng dưới hoặc có vấn đề đĩa đệm thì giữ lưng dài và chỉ gập ít; hông cứng thì ngồi trên chăn gấp và đặt bàn chân xa háng hơn.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ thắt lưng chậu

Kéo giãn: Nhóm cơ khép đùi, Cơ mông lớn, Nhóm cơ mác, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên, Cơ vuông thắt lưng, Cơ thang, Cơ trám lớn, Cơ gối đầu

Giữ ổn định: Cơ nhị đầu cánh tay

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Kéo thân về trước từ khớp hông lúc bắt đầu gập
• Nhóm cơ khép đùi · Kéo giãn: Vùng giãn chính; gập người làm mặt trong đùi giãn sâu hơn
• Cơ mông lớn · Kéo giãn: Giãn khi hông gập sâu và xoay ngoài
• Nhóm cơ mác · Kéo giãn: Bàn chân lật vào trong, hai lòng bàn chân áp nhau
• Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi thân gập về trước và lưng cong tròn nhẹ
• Cơ thang · Kéo giãn: Giãn khi lưng trên cong tròn
• Cơ gối đầu · Kéo giãn: Gáy được kéo dài khi đầu thả về phía bàn chân
• Cơ nhị đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay nắm bàn chân, kéo nhẹ đưa thân về trước

Gợi ý thực hành

• Ngồi trên mép chăn gấp để khung chậu dễ nghiêng ra trước
• Gập từ khớp hông trước, chỉ để lưng cong tròn ở cuối
• Khuỷu tay đặt nhẹ trên ống chân, không ấn gối xuống sàn

Lợi ích

• Kéo giãn sâu nhóm cơ khép đùi và vùng háng trong
• Kéo giãn cơ mông và cơ lưng
• Dáng thu mình cùng hơi thở chậm giúp cơ thể thả lỏng

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi đau lưng dưới hoặc có vấn đề đĩa đệm; giữ lưng dài, gập ít
• Thận trọng khi đau gối hoặc chấn thương vùng háng; kê gạch tập dưới đùi, không ấn gối
• Khi mang thai, chỉ gập nhẹ với lưng dài, để bụng có chỗ

Cách làm nhẹ hơn

• Ngồi trên chăn gấp, đặt bàn chân xa háng hơn
• Kê gối tựa hoặc gạch tập dưới trán để thân được đỡ

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 23/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế sâu đo Paschimottanasana (Yin)
• Tư thế con rùa Kurmasana
• Tư thế con mèo ngồi Upavistha Marjaryasana
• Tư thế gập người ngồi Paschimottanasana
• Tư thế ngồi xếp bằng gập người Adho Mukha Sukhasana
• Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)