Giải phẫu tư thế cái bàn nằm ngửa

Tư thế cái bàn nằm ngửa · Supta Bharmanasana · Supine Tabletop

Tư thế cái bàn nằm ngửa chủ yếu dùng lực ở cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng, cơ thắt lưng chậu, cơ tứ đầu đùi; nhóm cơ chéo bụng, nhóm cơ khép đùi, cơ lưng rộng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Nằm ngửa, hai tay duỗi trên sàn dọc thân, lòng bàn tay úp. Thở ra, rút rốn vào và nâng lần lượt từng chân lên cho đến khi hông và gối cùng gập vuông góc: gối nằm thẳng trên hông, ống chân song song với sàn, hai gối và hai bàn chân khép sát nhau. Thắt lưng ấn nhẹ xuống sàn, xương sườn dưới hạ xuống, đầu và vai thả lỏng trên sàn. Cơ ngang bụng và cơ thẳng bụng làm việc chính để giữ khung chậu yên và thắt lưng không cong lên; cơ gấp hông giữ đùi đứng, cơ tứ đầu đùi giữ ống chân nằm ngang. Đây là bài tập nền cho cơ bụng sâu và là điểm khởi đầu của nhiều bài tập bụng nằm ngửa. Giữ năm đến mười nhịp thở đều, rồi hạ từng bàn chân xuống sàn. Thắt lưng cong lên hoặc đau thì hạ một chân xuống, chỉ giữ chân kia; mới phẫu thuật vùng bụng thì không tập.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ ngang bụng, Cơ thẳng bụng, Cơ thắt lưng chậu, Cơ tứ đầu đùi

Giữ ổn định: Nhóm cơ chéo bụng, Nhóm cơ khép đùi, Cơ lưng rộng

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ ngang bụng · Co (tạo lực): Làm việc chính: rút rốn vào, giữ khung chậu yên
• Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Giữ thắt lưng áp nhẹ xuống sàn
• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Giữ đùi đứng thẳng trên hông
• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ ống chân nằm ngang, không rơi xuống
• Nhóm cơ chéo bụng · Giữ ổn định: Giữ xương sườn dưới không bung ra
• Nhóm cơ khép đùi · Giữ ổn định: Khép hai gối sát nhau
• Cơ lưng rộng · Giữ ổn định: Hai tay ấn nhẹ xuống sàn giúp thân vững

Gợi ý thực hành

• Thở ra, rút rốn vào trước khi nâng từng chân
• Gối thẳng trên hông, ống chân song song với sàn
• Thắt lưng ấn nhẹ xuống sàn, xương sườn dưới không bung ra

Lợi ích

• Tăng sức cho cơ ngang bụng và cơ thẳng bụng
• Rèn khả năng giữ thắt lưng và khung chậu ổn định khi chân nâng
• Bài tập nền, chuẩn bị cho các bài tập bụng và tư thế con thuyền

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu mới phẫu thuật vùng bụng hoặc có thoát vị thành bụng
• Thận trọng khi đau thắt lưng; dừng lại nếu lưng cong lên khỏi sàn
• Tránh khi mang thai vì cơ bụng phải gồng mạnh khi nằm ngửa

Cách làm nhẹ hơn

• Giữ một chân ở tư thế cái bàn, bàn chân kia đặt trên sàn, rồi đổi chân
• Đưa gối gần ngực hơn một chút để cơ bụng bớt phải giữ

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 23/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế nằm nâng chân vuông góc Urdhva Prasarita Padasana
• Tư thế tấm ván cẳng tay Makara Adho Mukha Svanasana
• Tư thế con thuyền Paripurna Navasana
• Tư thế thác nước Supta Dandasana
• Tư thế nửa con thuyền Ardha Navasana
• Tư thế tấm ván Phalakasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)