Giải phẫu tư thế bồ câu bay

Tư thế bồ câu bay · Eka Pada Galavasana · Flying Pigeon Pose

Tư thế bồ câu bay chủ yếu dùng lực ở cơ tam đầu cánh tay, cơ cánh tay, cơ ngực lớn, cơ delta; kéo giãn cơ hình lê (phải), nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông (phải), cơ mông lớn (phải), cơ mông nhỡ (phải); nhóm cơ chóp xoay giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Đứng trên chân trái, gối hơi gập, đặt cổ chân phải lên đùi trái ngay trên gối, hai chân thành hình số 4. Gập người về trước, đặt hai bàn tay xuống sàn rộng bằng vai, rồi đặt ống chân phải nằm ngang trên mặt sau hai cánh tay trên: gối phải tựa trên cánh tay phải, bàn chân phải gập mu và móc quanh cánh tay trên bên trái. Gập khuỷu tay như tư thế chống đẩy bốn điểm, dồn sức nặng về trước, nhấc bàn chân trái khỏi sàn rồi duỗi thẳng chân trái ra sau, nâng gần ngang hông, ngực đưa về trước. Cơ tam đầu cánh tay, cơ ngực, cơ bụng và cơ mông chân sau làm việc mạnh; mông và hông chân phải được kéo giãn như tư thế bồ câu. Tư thế nâng cao, cần hông xoay ngoài tốt và tay khỏe; đặt gối mềm trước mặt khi tập.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ tam đầu cánh tay, Cơ cánh tay, Cơ ngực lớn, Cơ delta, Cơ răng trước, Nhóm cơ gấp cổ tay, Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng, Cơ chày trước (phải), Cơ mông lớn (trái), Nhóm cơ gân kheo (trái), Cơ tứ đầu đùi (trái), Nhóm cơ dựng sống

Kéo giãn: Cơ hình lê (phải), Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông (phải), Cơ mông lớn (phải), Cơ mông nhỡ (phải)

Giữ ổn định: Nhóm cơ chóp xoay

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ tam đầu cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu tay gập, đỡ sức nặng cơ thể
• Cơ cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu gập làm điểm tựa cho ống chân
• Cơ ngực lớn · Co (tạo lực): Đỡ thân, giữ khuỷu tay sát người
• Cơ delta · Co (tạo lực): Chủ yếu là bó trước
• Cơ răng trước · Co (tạo lực): Đẩy sàn, giữ xương bả vai áp lồng ngực
• Nhóm cơ gấp cổ tay · Co (tạo lực): Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
• Cơ chày trước · Co (tạo lực): Gập mu bàn chân phải để móc quanh cánh tay, bảo vệ gối
• Cơ mông lớn · Co (tạo lực): Nâng chân sau gần ngang hông
• Nhóm cơ gân kheo · Co (tạo lực): Cùng cơ mông lớn giữ chân sau nâng
• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Duỗi thẳng gối chân sau
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ ngực đưa về trước và chân sau nâng
• Cơ hình lê · Kéo giãn: Vùng giãn chính ở mông bên chân gập, như tư thế số 4
• Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông phải gập sâu và xoay ngoài

Gợi ý thực hành

• Gập mu bàn chân phải để bảo vệ gối, móc bàn chân quanh cánh tay trái
• Đặt ống chân cao trên cánh tay, gần nách; khuỷu tay gập thẳng về sau
• Dồn sức nặng về trước trước khi nhấc chân sau, rồi duỗi chân trái qua gót

Lợi ích

• Có thể giúp tăng sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và vai
• Kéo giãn mông và nhóm cơ xoay ngoài hông của chân gập
• Tăng sức mạnh cơ bụng, cơ mông và rèn thăng bằng

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang bị chấn thương cổ tay, khuỷu tay hoặc vai
• Tránh nếu đau gối hoặc hông, nhất là khi hông chưa xoay ngoài đủ để ống chân nằm ngang
• Tư thế nâng cao: nên học với giáo viên, có gối mềm phía trước phòng ngã

Cách làm nhẹ hơn

• Giữ mũi chân sau trên sàn hoặc trên gạch tập, chỉ tập dồn sức nặng về trước
• Tập tư thế xâu kim nằm và tư thế con quạ trước để chuẩn bị hông và tay

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II
• Tư thế con công Mayurasana
• Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana
• Tư thế con quạ Bakasana
• Tư thế hiền triết Koundinya I Eka Pada Koundinyasana I
• Tư thế con đom đóm Tittibhasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)