Giải phẫu tư thế bào thai

Tư thế bào thai · Garbha Pindasana · Embryo in the Womb Pose

Tư thế bào thai chủ yếu dùng lực ở cơ thắt lưng chậu, cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng, cơ nhị đầu cánh tay; kéo giãn cơ mông nhỡ, cơ mông bé, cơ căng mạc đùi, cơ mông lớn.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi trong tư thế hoa sen đầy đủ, gót chân sát bụng dưới. Luồn lần lượt bàn tay phải rồi bàn tay trái vào khe giữa đùi và bắp chân, từ trên xuống, cho đến khi cẳng tay lọt qua tới khuỷu. Gập khuỷu tay, nâng hai gối lên về phía ngực và đưa hai bàn tay ôm lấy tai hoặc hai bên mặt; lưng cong tròn, thân thăng bằng trên hai ụ ngồi, gọn như bào thai. Trong chuỗi Ashtanga, người tập còn lăn tròn trên lưng nhiều vòng rồi trở lại tư thế này; bài này mô tả tư thế giữ yên. Hông gập và xoay ngoài rất sâu; cơ bụng và cơ gập hông giữ thăng bằng, mông, mặt ngoài hông, gối và cổ chân được kéo giãn. Chỉ tập khi đã ngồi hoa sen thoải mái; có thể làm ẩm cánh tay để luồn dễ hơn, và không bao giờ vặn hay ép gối. Trên mô hình 3D, hai cánh tay không luồn qua khe chân hoa sen mà ôm vòng ngoài đầu gối và cẳng chân, hai bàn tay đặt cạnh tai.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ thắt lưng chậu, Cơ thẳng bụng, Cơ ngang bụng, Cơ nhị đầu cánh tay

Kéo giãn: Cơ mông nhỡ, Cơ mông bé, Cơ căng mạc đùi, Cơ mông lớn, Cơ tứ đầu đùi, Cơ chày trước, Nhóm cơ mác, Nhóm cơ dựng sống, Cơ đa liên

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Nâng hai gối hoa sen lên về phía ngực
• Cơ thẳng bụng · Co (tạo lực): Cuộn thân, giữ thăng bằng trên ụ ngồi
• Cơ nhị đầu cánh tay · Co (tạo lực): Gập khuỷu, đưa bàn tay lên ôm tai
• Cơ mông nhỡ · Kéo giãn: Phần trước giãn khi hông xoay ngoài sâu trong hoa sen
• Cơ mông lớn · Kéo giãn: Giãn khi hai gối kéo lên về phía ngực
• Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Gối gập tối đa
• Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân duỗi, đặt trên đùi
• Nhóm cơ mác · Kéo giãn: Cổ chân lật vào trong
• Nhóm cơ dựng sống · Kéo giãn: Giãn khi lưng cong tròn

Gợi ý thực hành

• Vào hoa sen cẩn thận, gót sát bụng dưới để có khe rộng cho tay
• Luồn tay từ từ, xoay cẳng tay để lọt qua, không kéo giật bắp chân
• Hóp bụng, cong tròn lưng và giữ thăng bằng trên ụ ngồi, thở đều

Lợi ích

• Tăng độ linh hoạt cho hông, gối và cổ chân
• Rèn cơ bụng và khả năng thăng bằng khi lưng cong tròn
• Tư thế thu mình, giúp hướng sự chú ý vào hơi thở

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang chấn thương gối, sụn chêm, dây chằng gối hoặc cổ chân; dừng ngay khi gối đau
• Tránh nếu chưa ngồi được hoa sen thoải mái; không dùng tay ép chân hay gối; tránh khi mang thai
• Tư thế rất nâng cao: chỉ tập với giáo viên, sau thời gian dài chuẩn bị hông

Cách làm nhẹ hơn

• Ngồi hoa sen hoặc nửa hoa sen, ôm gối và giữ thăng bằng trên ụ ngồi
• Ôm hai ống chân bắt chéo thay vì luồn tay qua chân

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế nửa hoa sen Ardha Padmasana
• Tư thế gập người Marichi B Marichyasana B
• Tư thế hoa sen Padmasana
• Tư thế mặt bò gập người Adho Mukha Gomukhasana
• Tư thế gập người ngồi nửa hoa sen khóa tay Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
• Tư thế gập người nửa anh hùng Trianga Mukha Eka Pada Paschimottanasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)