Giải phẫu tư thế bắn cung

Tư thế bắn cung · Akarna Dhanurasana · Archer Pose

Tư thế bắn cung chủ yếu dùng lực ở cơ thắt lưng chậu (phải), cơ tứ đầu đùi (trái), cơ nhị đầu cánh tay (phải), cơ delta (phải); kéo giãn cơ mông lớn (phải), cơ hình lê (phải), nhóm cơ gân kheo, cơ bụng chân (trái); cơ ngang bụng, nhóm cơ chéo bụng giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Ngồi trong tư thế cây gậy, hai chân duỗi thẳng về trước. Tay trái nắm ngón chân cái trái, chân trái giữ thẳng, mũi chân hướng lên trần. Tay phải nắm ngón chân cái hoặc mép ngoài bàn chân phải, gập gối phải rồi kéo bàn chân phải lên cao và ra sau về phía tai phải, khuỷu tay phải hướng ra sau như đang kéo dây cung. Ngồi thẳng trên hai ụ ngồi, nâng ngực, kéo dài cột sống, vai thả xa tai, mắt nhìn về trước. Cơ mông và mặt sau đùi phải được kéo giãn sâu, cơ gân kheo chân trái giãn nhẹ; cơ lưng giữ thân dựng, vai và tay phải làm việc để kéo chân. Đừng cúi đầu xuống gặp bàn chân hay để lưng gù: chỉ kéo chân tới chỗ thân vẫn thẳng. Hông cứng thì ngồi trên chăn gấp và vòng dây tập quanh bàn chân trái; gối hoặc háng đau nhói thì dừng lại.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ thắt lưng chậu (phải), Cơ tứ đầu đùi (trái), Cơ nhị đầu cánh tay (phải), Cơ delta (phải), Cơ trám lớn (phải), Nhóm cơ dựng sống

Kéo giãn: Cơ mông lớn (phải), Cơ hình lê (phải), Nhóm cơ gân kheo, Cơ bụng chân (trái)

Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Nhóm cơ chéo bụng

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ thắt lưng chậu · Co (tạo lực): Giúp nâng đùi phải lên cao
• Cơ tứ đầu đùi · Co (tạo lực): Giữ gối trái thẳng
• Cơ nhị đầu cánh tay · Co (tạo lực): Giữ khuỷu tay phải gập để kéo bàn chân
• Cơ delta · Co (tạo lực): Bó sau kéo khuỷu tay phải ra sau như kéo dây cung
• Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Kéo xương bả vai phải về phía cột sống
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ thân dựng thẳng, ngực nâng
• Cơ mông lớn · Kéo giãn: Hông phải gập sâu khi bàn chân kéo về phía tai
• Cơ hình lê · Kéo giãn: Giãn khi đùi phải vừa gập vừa xoay ngoài
• Nhóm cơ gân kheo · Kéo giãn: Phần gần hông giãn khi đùi phải nâng cao
• Cơ bụng chân · Kéo giãn: Bàn chân trái gập mu, mũi chân hướng lên
• Cơ ngang bụng · Giữ ổn định: Giữ thân vững khi một chân rời sàn
• Nhóm cơ chéo bụng · Giữ ổn định: Giữ thân không xoay theo tay kéo chân

Gợi ý thực hành

• Ngồi thẳng trên hai ụ ngồi, nâng ngực trước khi kéo chân
• Đưa bàn chân về phía tai, không cúi đầu xuống gặp chân
• Giữ chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên, gối không xoay ra ngoài

Lợi ích

• Kéo giãn sâu cơ mông và mặt sau đùi của chân kéo
• Có thể giúp tăng độ linh hoạt khớp háng khi gập và xoay ngoài
• Rèn sức mạnh cơ lưng và vai để giữ thân thẳng khi kéo chân

Thận trọng / chống chỉ định

• Thận trọng khi đau gối hoặc khớp háng; dừng lại nếu đau nhói
• Thận trọng khi đau lưng dưới; ngồi trên chăn gấp, không để lưng gù
• Làm nhẹ khi đau vai bên tay kéo chân

Cách làm nhẹ hơn

• Ngồi trên chăn gấp, gập nhẹ gối chân duỗi
• Vòng dây tập quanh bàn chân kéo, chỉ đưa bàn chân lên ngang ngực

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế con diệc Krounchasana
• Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
• Tư thế đứng tay nắm ngón chân Utthita Hasta Padangusthasana
• Tư thế nửa gập người đứng Ardha Uttanasana
• Tư thế con thuyền nắm ngón chân cái Ubhaya Padangusthasana
• Tư thế cây gậy Dandasana

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)