Giải phẫu tư thế anh hùng vặn mình

Tư thế anh hùng vặn mình · Parivrtta Virasana · Revolved Hero Pose

Tư thế anh hùng vặn mình chủ yếu dùng lực ở cơ chéo bụng ngoài (trái), cơ chéo bụng trong (phải), cơ đa liên (trái), nhóm cơ dựng sống; kéo giãn cơ tứ đầu đùi, cơ chày trước, nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông, cơ chéo bụng ngoài (phải); cơ ngang bụng, cơ tam đầu cánh tay (phải) giữ ổn định.

Đang mở mô hình 3D…

Quỳ với hai gối khép, tách hai bàn chân rộng hơn hông rồi ngồi xuống sàn giữa hai gót như tư thế anh hùng: mu bàn chân áp sàn, ngón chân chỉ thẳng ra sau, bàn chân sát bên ngoài hông. Khác tư thế kim cương vặn mình (mông ngồi trên gót), ở đây hai xương ngồi đặt trên sàn hoặc trên gạch tập giữa hai bàn chân, nên gối gập sâu hơn. Hít vào kéo dài cột sống; thở ra, xoay thân sang phải, bàn tay trái đặt lên mặt ngoài gối phải, bàn tay phải chống sàn phía sau hông phải. Xoay từ bụng lên ngực, đầu theo sau cùng, hai gối giữ khép và ngang nhau. Cơ chéo bụng và các cơ lưng sâu xoay cột sống; mặt trước đùi và cổ chân được kéo giãn sâu. Ngồi trên gạch tập nếu mông chưa chạm sàn; đau nhói ở gối thì dừng ngay và chuyển sang ngồi xếp bằng để vặn.

Cơ trong tư thế

Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài (trái), Cơ chéo bụng trong (phải), Cơ đa liên (trái), Nhóm cơ dựng sống, Cơ trám lớn (phải)

Kéo giãn: Cơ tứ đầu đùi, Cơ chày trước, Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông, Cơ chéo bụng ngoài (phải), Cơ chéo bụng trong (trái), Cơ ngực lớn (phải)

Giữ ổn định: Cơ ngang bụng, Cơ tam đầu cánh tay (phải)

Vì sao các cơ co / giãn

• Cơ chéo bụng ngoài · Co (tạo lực): Cơ chéo bụng ngoài bên đối diện cùng cơ chéo bụng trong cùng bên xoay ngực về phía vặn
• Cơ đa liên · Co (tạo lực): Cơ đa liên xoay các đốt sống về phía đối diện
• Nhóm cơ dựng sống · Co (tạo lực): Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
• Cơ trám lớn · Co (tạo lực): Kéo vai bên tay sau ra sau, mở ngực
• Cơ tứ đầu đùi · Kéo giãn: Gối gập tối đa: vùng giãn chính
• Cơ chày trước · Kéo giãn: Mu bàn chân duỗi trên sàn
• Nhóm cơ xoay ngoài sâu của hông · Kéo giãn: Giãn nhẹ khi đùi xoay trong để bàn chân đặt cạnh hông
• Cơ tam đầu cánh tay · Giữ ổn định: Tay sau chống sàn

Gợi ý thực hành

• Ấn đều hai xương ngồi xuống sàn hoặc gạch tập, hai gối khép
• Bàn chân sát bên ngoài hông, ngón chân chỉ thẳng ra sau, không lệch vào trong
• Hít vào kéo dài cột sống, thở ra xoay từ bụng lên ngực

Lợi ích

• Xoay cột sống trên nền ngồi thấp, khung chậu vững
• Kéo giãn sâu cơ tứ đầu đùi và mặt trước cổ chân
• Tăng sức bền cho cơ chéo bụng và cơ lưng giữ cột sống thẳng

Thận trọng / chống chỉ định

• Tránh nếu đang chấn thương gối, rách sụn chêm hoặc tổn thương dây chằng gối
• Thận trọng khi cổ chân đau; không để bàn chân lệch vào trong
• Thận trọng khi thoát vị đĩa đệm hoặc đau lưng dưới; giữ lưng dài, xoay ít

Cách làm nhẹ hơn

• Ngồi trên gạch tập hoặc chăn gấp đặt giữa hai gót chân
• Kê chăn cuộn dưới cổ chân nếu mu bàn chân bị căng

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên.

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 24/10/2026

Tư thế liên quan

• Tư thế vặn mình Bharadvaja Bharadvajasana I
• Tư thế kim cương vặn mình Parivrtta Vajrasana
• Tư thế ngồi xếp bằng vặn mình Parivrtta Sukhasana
• Tư thế vặn mình ngồi cơ bản Vakrasana
• Tư thế vặn cột sống ngồi Ardha Matsyendrasana
• Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III

Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)