Nhóm cơ gấp cổ tay trong yoga

Wrist flexors

23 tư thế yoga kéo giãn nhóm cơ gấp cổ tay, 11 tư thế dùng lực nhóm cơ gấp cổ tay và 2 tư thế cần nhóm cơ gấp cổ tay giữ ổn định.

Nhóm cơ gồm: Cơ gấp cổ tay quay, Cơ gấp cổ tay trụ, Cơ gan tay dài

Tư thế kéo giãn (23)

• Tư thế chó úp mặt Adho Mukha Svanasana – Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana – Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Tư thế thằn lằn Utthan Pristhasana – Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Tư thế tấm ván Phalakasana – Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Tư thế chống đẩy bốn điểm Chaturanga Dandasana – Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Tư thế chó ngửa mặt Urdhva Mukha Svanasana – Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Tư thế con mèo Marjaryasana – Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Tư thế con bò Bitilasana – Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Tư thế tấm ván ngửa Purvottanasana – Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Tư thế góc nghiêng vặn mình Parivrtta Parsvakonasana – Giãn khi cổ tay dưới gập về phía mu bàn tay
• Tư thế tấm ván nghiêng Vasisthasana – Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana – Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Tư thế chó ba chân úp mặt Eka Pada Adho Mukha Svanasana – Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Tư thế tám điểm chạm sàn Ashtanga Namaskara – Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Tư thế chiếc bàn ngửa Ardha Purvottanasana – Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Tư thế thăng bằng tay chân đối bên Dandayamana Bharmanasana – Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana – Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Tư thế cái bàn Bharmanasana – Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay
• Tư thế trường tấn thấp vặn mình Parivrtta Anjaneyasana – Giãn khi cổ tay dưới gập về phía mu bàn tay
• Tư thế đứng xoạc dọc Urdhva Prasarita Eka Padasana – Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; tay chỉ đỡ nhẹ
• Tư thế sư tử Simhasana – Giãn nhẹ khi cổ tay gập về phía mu bàn tay trên gối
• Tư thế rắn hổ mang thấp Ardha Bhujangasana – Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; tay chỉ đỡ nhẹ
• Tư thế bánh xe một chân Eka Pada Urdhva Dhanurasana – Giãn khi cổ tay gập về phía mu bàn tay; vẫn làm việc ấn gốc ngón tay xuống sàn để bảo vệ cổ tay

Tư thế dùng lực (cơ co) (11)

• Tư thế con quạ Bakasana – Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
• Tư thế đứng bằng hai tay Adho Mukha Vrksasana – Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
• Tư thế con quạ nghiêng Parsva Bakasana – Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
• Tư thế con đom đóm Tittibhasana – Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
• Tư thế tám góc Astavakrasana – Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
• Tư thế hiền triết Koundinya I Eka Pada Koundinyasana I – Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
• Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II – Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
• Tư thế ép vai Bhujapidasana – Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
• Tư thế cái cân Tolasana – Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
• Tư thế đứng bằng đầu kiềng ba chân Salamba Sirsasana II – Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng
• Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana – Cổ tay gập mu và bị kéo giãn, nhưng ở tư thế thăng bằng trên tay, nhóm này chủ động ấn đầu ngón tay để giữ thăng bằng

Tư thế giữ ổn định (2)

• Tư thế đứng bằng cẳng tay Pincha Mayurasana – Ấn lòng bàn tay và gốc ngón tay xuống sàn
• Tư thế con thỏ Sasangasana – Hỗ trợ bàn tay nắm gót chân

Mở ứng dụng 3D → · Danh sách cơ · Danh sách tư thế

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên. · Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026