Cơ thắt lưng chậu trong yoga
Iliopsoas
32 tư thế yoga kéo giãn cơ thắt lưng chậu, 29 tư thế dùng lực cơ thắt lưng chậu và 4 tư thế cần cơ thắt lưng chậu giữ ổn định.
Nhóm cơ gồm: Cơ chậu, Cơ thắt lưng lớn
Tư thế kéo giãn (32)
- Tư thế chiến binh I Virabhadrasana I – Được kéo giãn vì hông chân sau duỗi
- Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana
- Tư thế cây cầu Setu Bandha Sarvangasana
- Tư thế trường tấn thấp Anjaneyasana – Hông chân sau duỗi: vùng giãn chính
- Tư thế trường tấn cao Ashta Chandrasana – Được kéo giãn vì hông chân sau duỗi
- Tư thế thằn lằn Utthan Pristhasana – Được kéo giãn vì hông chân sau duỗi
- Tư thế chó ngửa mặt Urdhva Mukha Svanasana
- Tư thế lạc đà Ustrasana – Hông duỗi, đẩy về trước
- Tư thế tấm ván ngửa Purvottanasana
- Tư thế nhân sư Salamba Bhujangasana
- Tư thế châu chấu Salabhasana
- Tư thế anh hùng nằm Supta Virasana
- Tư thế chim bồ câu Eka Pada Rajakapotasana – Hông chân sau duỗi
- Tư thế vũ công Natarajasana
- Tư thế cây cung Dhanurasana
- Tư thế nằm nắm ngón chân Supta Padangusthasana – Hông chân dưới duỗi trên sàn
- Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana
- Tư thế nửa con ếch Ardha Bhekasana – Hông chân gập duỗi trên sàn
- Tư thế cây mía Ardha Chandra Chapasana
- Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana – Hông duỗi, mặt trước hông được kéo giãn
- Tư thế xoạc dọc Hanumanasana – Vùng giãn chính ở chân sau: hông duỗi tối đa
- Tư thế ôm một gối Eka Pada Pavanamuktasana – Hông chân duỗi: mặt trước hông được kéo dài khi gối kia ôm vào ngực
- Tư thế trường tấn cao vặn mình Parivrtta Ashta Chandrasana – Hông chân sau duỗi nhẹ: giãn nhẹ
- Tư thế đứng xoạc dọc Urdhva Prasarita Eka Padasana – Mặt trước hông chân nâng được kéo dài
- Tư thế châu chấu duỗi tay (Siêu nhân) Viparita Salabhasana
- Tư thế cây cầu một chân Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana – Mặt trước hông chân trụ được giãn
- Tư thế rắn hổ mang thấp Ardha Bhujangasana – Mặt trước hông giãn nhẹ
- Tư thế bồ câu quỳ uốn lưng Kapotasana – Hông duỗi, đẩy về trước suốt tư thế
- Tư thế vua bồ câu Eka Pada Rajakapotasana I – Hông chân sau duỗi sâu
- Tư thế con ếch nằm sấp Bhekasana – Hông duỗi trên sàn
- Tư thế bánh xe một chân Eka Pada Urdhva Dhanurasana – Hông chân trụ duỗi
- Tư thế vũ công nắm chân qua đầu Natarajasana
Tư thế dùng lực (cơ co) (29)
- Tư thế gập người đứng Uttanasana – Kéo thân gập sâu hơn từ khớp hông
- Tư thế nửa gập người đứng Ardha Uttanasana – Giữ khung chậu nghiêng ra trước
- Tư thế gập người chân rộng Prasarita Padottanasana – Kéo thân gập sâu hơn từ khớp hông
- Tư thế kim tự tháp Parsvottanasana
- Tư thế tấm ván Phalakasana – Giữ hông không bị võng xuống
- Tư thế chống đẩy bốn điểm Chaturanga Dandasana
- Tư thế cây gậy Dandasana – Giữ thân vuông góc với chân
- Tư thế gập người ngồi Paschimottanasana – Kéo thân gập sâu hơn ở khớp hông
- Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana – Kéo thân về trước
- Tư thế con thuyền Paripurna Navasana – Nâng chân và giữ thân
- Tư thế cánh bướm Baddha Konasana – Giữ khung chậu nghiêng ra trước
- Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana – Kéo thân gập sâu hơn từ khớp hông
- Tư thế đứng tay nắm ngón chân Utthita Hasta Padangusthasana – Giữ chân nâng
- Tư thế nằm nắm ngón chân Supta Padangusthasana – Giữ chân nâng
- Tư thế con quạ Bakasana – Gập hông sâu, kéo gối lên cao sát nách
- Tư thế nằm nâng chân vuông góc Urdhva Prasarita Padasana – Nâng và giữ chân vuông góc
- Tư thế tấm ván cẳng tay Makara Adho Mukha Svanasana – Giữ hông không võng xuống
- Tư thế con quạ nghiêng Parsva Bakasana – Gập hông sâu, giữ gối kéo cao về phía ngực
- Tư thế nửa con thuyền Ardha Navasana – Giữ hai chân nâng khỏi sàn
- Tư thế gập người Marichi I Marichyasana I – Kéo thân gập về trước từ khớp hông
- Tư thế con diệc Krounchasana – Giúp nâng và giữ chân
- Tư thế bánh xe một chân Eka Pada Urdhva Dhanurasana – Nâng và giữ chân thẳng đứng, chống lại lực kéo của gân kheo
- Tư thế con đom đóm Tittibhasana – Nâng và giữ hai chân
- Tư thế tám góc Astavakrasana – Gập hông, giữ hai chân nâng khỏi sàn
- Tư thế hiền triết Koundinya I Eka Pada Koundinyasana I – Giữ chân phải nâng, duỗi ngang trên cánh tay trái
- Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II – Giữ chân trước nâng khỏi sàn
- Tư thế ép vai Bhujapidasana – Gập hông sâu, giữ chân nâng
- Tư thế cái cân Tolasana – Kéo gối về phía ngực, nhấc chân khỏi sàn
- Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana – Gập hông trái sâu, giữ gối cao sát nách
Tư thế giữ ổn định (4)
- Tư thế ngồi xếp bằng Sukhasana – Giữ khung chậu dựng thẳng, không ngả ra sau
- Tư thế ngồi thiền (Thành tựu) Siddhasana – Giữ khung chậu dựng thẳng, không ngả ra sau
- Tư thế vặn bụng nằm duỗi chân Jathara Parivartanasana – Giữ chân vuông góc với thân
- Tư thế cây cầu một chân Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana – Giữ chân nâng thẳng đứng
Mở ứng dụng 3D → · Danh sách cơ · Danh sách tư thế
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên. · Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026