Nhóm cơ gân kheo trong yoga
Hamstrings
48 tư thế yoga kéo giãn nhóm cơ gân kheo, 26 tư thế dùng lực nhóm cơ gân kheo và 7 tư thế cần nhóm cơ gân kheo giữ ổn định.
Nhóm cơ gồm: Cơ nhị đầu đùi, Cơ bán gân, Cơ bán màng
Tư thế kéo giãn (48)
- Tư thế gập người đứng Uttanasana
- Tư thế chó úp mặt Adho Mukha Svanasana
- Tư thế tam giác Utthita Trikonasana
- Tư thế nửa gập người đứng Ardha Uttanasana
- Tư thế chiến binh III Virabhadrasana III – Được kéo giãn vì hông chân trụ gập khoảng 90°
- Tư thế nửa vầng trăng Ardha Chandrasana – Được kéo giãn vì hông chân trụ gập
- Tư thế gập người chân rộng Prasarita Padottanasana
- Tư thế kim tự tháp Parsvottanasana – Vùng giãn chính
- Tư thế thằn lằn Utthan Pristhasana
- Tư thế trường tấn ngang Skandasana
- Tư thế cây gậy Dandasana
- Tư thế gập người ngồi Paschimottanasana – Vùng giãn chính
- Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
- Tư thế con thuyền Paripurna Navasana
- Tư thế tam giác vặn mình Parivrtta Trikonasana – Vùng giãn chính
- Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana – Vùng giãn chính
- Tư thế vũ công Natarajasana – Hông chân trụ gập khi thân nghiêng ra trước
- Tư thế đứng tay nắm ngón chân Utthita Hasta Padangusthasana – Vùng giãn chính
- Tư thế cánh cổng Parighasana
- Tư thế nằm nắm ngón chân Supta Padangusthasana – Vùng giãn chính
- Tư thế em bé hạnh phúc Ananda Balasana – Giãn vừa phải, nhất là phần gân kheo phía trong
- Tư thế gác chân lên tường Viparita Karani – Giãn nhẹ; dịch hông xa tường hoặc chùng gối nếu căng
- Tư thế cái cày Halasana
- Tư thế cá heo Ardha Pincha Mayurasana
- Tư thế chó ba chân úp mặt Eka Pada Adho Mukha Svanasana
- Tư thế nửa xoạc dọc Ardha Hanumanasana – Mặt sau chân trước được kéo giãn sâu
- Tư thế nằm nâng chân vuông góc Urdhva Prasarita Padasana
- Tư thế gập người chân rộng vặn mình Parivrtta Prasarita Padottanasana – Được kéo giãn khi gập người từ khớp hông
- Tư thế nửa vầng trăng vặn mình Parivrtta Ardha Chandrasana – Được kéo giãn vì hông chân trụ gập sâu
- Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III – Chân duỗi thẳng: mặt sau đùi được kéo giãn
- Tư thế đầu chạm gối vặn mình Parivrtta Janu Sirsasana – Chân duỗi: mặt sau đùi được kéo giãn
- Tư thế cây mía Ardha Chandra Chapasana – Được kéo giãn vì hông chân trụ gập
- Tư thế xoạc dọc Hanumanasana – Vùng giãn chính ở chân trước, tới biên độ tối đa
- Tư thế đứng xoạc dọc Urdhva Prasarita Eka Padasana – Vùng giãn chính: hông chân trụ gập sâu
- Tư thế gập người tay dưới bàn chân Padahastasana – Vùng giãn chính
- Tư thế gập người Marichi I Marichyasana I – Giãn chính ở mặt sau chân duỗi
- Tư thế con diệc Krounchasana – Giãn mạnh ở mặt sau chân nâng
- Tư thế gập người chân rộng đan tay sau lưng Prasarita Padottanasana C – Giãn chính ở mặt sau chân
- Tư thế vặn bụng nằm duỗi chân Jathara Parivartanasana – Giãn khi hông gập với gối thẳng
- Tư thế cây cầu một chân Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana – Giãn nhẹ ở mặt sau chân nâng
- Tư thế con rùa Kurmasana – Vùng giãn chính ở mặt sau chân
- Tư thế bánh xe một chân Eka Pada Urdhva Dhanurasana – Giãn mạnh: chân dựng thẳng đứng là gập hông khoảng 120° so với khung chậu đang ngả ra sau
- Tư thế vũ công nắm chân qua đầu Natarajasana – Giãn khi khung chậu nghiêng về trước trên chân trụ
- Tư thế con đom đóm Tittibhasana – Giãn mạnh khi hông gập sâu với gối thẳng
- Tư thế tám góc Astavakrasana – Giãn nhẹ khi hông gập với gối thẳng
- Tư thế hiền triết Koundinya I Eka Pada Koundinyasana I – Giãn ở mặt sau chân duỗi ngang
- Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II – Giãn ở mặt sau chân trước
- Tư thế ép vai Bhujapidasana – Giãn khi hông gập sâu; vẫn giữ gối gập để bắt chéo cổ chân
Tư thế dùng lực (cơ co) (26)
- Tư thế cây cầu Setu Bandha Sarvangasana
- Tư thế chiến binh III Virabhadrasana III
- Tư thế lạc đà Ustrasana
- Tư thế tấm ván ngửa Purvottanasana
- Tư thế châu chấu Salabhasana
- Tư thế vũ công Natarajasana
- Tư thế cây cung Dhanurasana
- Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana
- Tư thế con quạ Bakasana – Gập gối, kéo gót chân về phía mông
- Tư thế chó ba chân úp mặt Eka Pada Adho Mukha Svanasana – Phối hợp với cơ mông giữ chân nâng
- Tư thế chiếc bàn ngửa Ardha Purvottanasana – Hỗ trợ cơ mông giữ hông cao
- Tư thế thăng bằng tay chân đối bên Dandayamana Bharmanasana
- Tư thế nửa vầng trăng vặn mình Parivrtta Ardha Chandrasana
- Tư thế cây mía Ardha Chandra Chapasana – Gập gối chân nâng
- Tư thế con quạ nghiêng Parsva Bakasana – Gập gối, kéo gót chân về phía mông
- Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana
- Tư thế đứng xoạc dọc Urdhva Prasarita Eka Padasana – Phối hợp với cơ mông giữ chân nâng
- Tư thế châu chấu duỗi tay (Siêu nhân) Viparita Salabhasana
- Tư thế cây cầu một chân Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana – Cùng cơ mông lớn đẩy hông lên
- Tư thế bồ câu quỳ uốn lưng Kapotasana
- Tư thế vua bồ câu Eka Pada Rajakapotasana I – Cùng cơ mông duỗi hông chân sau
- Tư thế bánh xe một chân Eka Pada Urdhva Dhanurasana – Cùng cơ mông giữ hông chân trụ duỗi
- Tư thế vũ công nắm chân qua đầu Natarajasana – Cùng cơ mông duỗi hông, nâng đùi lên cao
- Tư thế hiền triết Koundinya I Eka Pada Koundinyasana I – Cùng cơ mông lớn giữ chân sau nâng
- Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II – Cùng cơ mông lớn giữ chân sau nâng
- Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana – Gập gối trái, kéo gót về phía mông
Tư thế giữ ổn định (7)
- Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana
- Tư thế cái ghế Utkatasana
- Tư thế trường tấn cao Ashta Chandrasana
- Tư thế đứng bằng vai Salamba Sarvangasana
- Tư thế ôm một gối Eka Pada Pavanamuktasana – Mặt sau đùi ấn nhẹ xuống sàn giữ chân duỗi yên, không cần gồng
- Tư thế cái ghế một chân Eka Pada Utkatasana
- Tư thế rắn hổ mang thấp Ardha Bhujangasana – Giữ chân duỗi dài trên sàn
Mở ứng dụng 3D → · Danh sách cơ · Danh sách tư thế
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên. · Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026