Nhóm cơ dựng sống trong yoga

Erector spinae

25 tư thế yoga kéo giãn nhóm cơ dựng sống, 69 tư thế dùng lực nhóm cơ dựng sống và 23 tư thế cần nhóm cơ dựng sống giữ ổn định.

Tư thế kéo giãn (25)

• Tư thế gập người đứng Uttanasana
• Tư thế em bé Balasana
• Tư thế gập người chân rộng Prasarita Padottanasana
• Tư thế kim tự tháp Parsvottanasana
• Tư thế con mèo Marjaryasana
• Tư thế gập người ngồi Paschimottanasana
• Tư thế xả hơi (Ôm gối) Apanasana – Chủ yếu ở vùng thắt lưng
• Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana
• Tư thế em bé hạnh phúc Ananda Balasana – Chủ yếu ở vùng thắt lưng
• Tư thế cái cày Halasana – Giãn khi lưng gập tròn trên vai; vẫn làm việc nhẹ để không đổ sụp cột sống
• Tư thế con quạ Bakasana – Giãn khi lưng trên cong tròn
• Tư thế em bé mở rộng gối Adho Mukha Virasana
• Tư thế nửa con thuyền Ardha Navasana – Giãn nhẹ, thả lỏng khi lưng dưới hơi tròn và cơ bụng làm việc
• Tư thế ôm một gối Eka Pada Pavanamuktasana – Chủ yếu ở vùng thắt lưng, khung chậu ngả nhẹ ra sau nhưng xương cùng vẫn nằm trên sàn
• Tư thế đứng xoạc dọc Urdhva Prasarita Eka Padasana – Giãn khi thân gập sâu, đầu buông
• Tư thế gập người tay dưới bàn chân Padahastasana
• Tư thế gập người Marichi I Marichyasana I – Giãn khi lưng gập về trước
• Tư thế con thỏ Sasangasana – Giãn suốt chiều dài khi lưng cuộn tròn
• Tư thế ép tai Karnapidasana – Giãn sâu khi lưng cuộn tròn
• Tư thế gập người chân rộng đan tay sau lưng Prasarita Padottanasana C – Giãn khi thân gập; lưng vẫn giữ dài
• Tư thế con rùa Kurmasana – Giãn khi lưng cong tròn như mai rùa
• Tư thế con đom đóm Tittibhasana – Giãn khi lưng cong tròn
• Tư thế ép vai Bhujapidasana – Giãn khi lưng cong tròn
• Tư thế cái cân Tolasana – Giãn khi lưng cong nhẹ để nhấc hông
• Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana – Lưng trên vẫn cong tròn như tư thế con quạ

Tư thế dùng lực (cơ co) (69)

• Tư thế chó úp mặt Adho Mukha Svanasana – Giữ cột sống dài, không gù lưng
• Tư thế chiến binh I Virabhadrasana I
• Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana – Duỗi cột sống, nâng ngực lên
• Tư thế cây cầu Setu Bandha Sarvangasana
• Tư thế vươn cao Urdhva Hastasana
• Tư thế nửa gập người đứng Ardha Uttanasana – Giữ lưng phẳng, chống lại trọng lực
• Tư thế cái ghế Utkatasana – Giữ cột sống dài khi thân nghiêng về trước
• Tư thế ngồi xổm (Vòng hoa) Malasana – Nâng ngực, kéo dài lưng
• Tư thế trường tấn thấp Anjaneyasana
• Tư thế trường tấn cao Ashta Chandrasana
• Tư thế chiến binh III Virabhadrasana III – Giữ thân thẳng, song song với sàn
• Tư thế thằn lằn Utthan Pristhasana – Giữ lưng dài, không sụp ngực
• Tư thế trường tấn ngang Skandasana – Nâng ngực lên
• Tư thế chó ngửa mặt Urdhva Mukha Svanasana – Duỗi cột sống
• Tư thế con bò Bitilasana – Duỗi cột sống
• Tư thế lạc đà Ustrasana – Uốn cong cột sống về sau
• Tư thế cây gậy Dandasana – Giữ lưng thẳng
• Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana – Giữ lưng dài khi gập
• Tư thế con thuyền Paripurna Navasana – Giữ lưng thẳng, không sụp
• Tư thế tấm ván ngửa Purvottanasana
• Tư thế nhân sư Salamba Bhujangasana – Uốn nhẹ cột sống
• Tư thế châu chấu Salabhasana – Duỗi cột sống, chống lại trọng lực
• Tư thế tam giác vặn mình Parivrtta Trikonasana – Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
• Tư thế góc nghiêng vặn mình Parivrtta Parsvakonasana – Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
• Tư thế cái ghế vặn mình Parivrtta Utkatasana – Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
• Tư thế vặn cột sống ngồi Ardha Matsyendrasana – Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
• Tư thế vặn mình Bharadvaja Bharadvajasana I – Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
• Tư thế ngồi xếp bằng Sukhasana – Giữ lưng thẳng
• Tư thế hoa sen Padmasana – Giữ lưng thẳng
• Tư thế cánh bướm Baddha Konasana – Giữ lưng thẳng
• Tư thế mặt bò Gomukhasana – Giữ lưng thẳng
• Tư thế chim bồ câu Eka Pada Rajakapotasana – Nâng thân thẳng đứng
• Tư thế vũ công Natarajasana – Ưỡn cột sống
• Tư thế đứng tay nắm ngón chân Utthita Hasta Padangusthasana – Giữ lưng thẳng, không cong tròn
• Tư thế cây cung Dhanurasana – Ưỡn cột sống
• Tư thế con cá Matsyasana – Ưỡn lưng trên, nâng ngực khỏi sàn
• Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana – Uốn cong cột sống về sau
• Tư thế đứng bằng vai Salamba Sarvangasana – Nâng thân thẳng đứng, đưa xương ức về phía cằm
• Tư thế cá heo Ardha Pincha Mayurasana – Giữ cột sống dài, không gù lưng
• Tư thế chó ba chân úp mặt Eka Pada Adho Mukha Svanasana – Giữ cột sống dài, không gù lưng
• Tư thế nửa xoạc dọc Ardha Hanumanasana – Giữ lưng dài khi gập người
• Tư thế tám điểm chạm sàn Ashtanga Namaskara – Ưỡn nhẹ lưng trên, đưa ngực về trước
• Tư thế chiếc bàn ngửa Ardha Purvottanasana – Giữ thân thẳng như mặt bàn
• Tư thế thăng bằng tay chân đối bên Dandayamana Bharmanasana – Giữ cột sống trung tính
• Tư thế gập người chân rộng vặn mình Parivrtta Prasarita Padottanasana – Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
• Tư thế nửa vầng trăng vặn mình Parivrtta Ardha Chandrasana – Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
• Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III – Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
• Tư thế ngồi xếp bằng vặn mình Parivrtta Sukhasana – Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
• Tư thế chiến binh khiêm nhường Baddha Virabhadrasana – Giữ lưng dài khi gập người, không gù lưng
• Tư thế nửa con ếch Ardha Bhekasana – Nâng ngực, ưỡn lưng nhẹ
• Tư thế xếp củi Agnistambhasana – Giữ cột sống dựng thẳng
• Tư thế cây mía Ardha Chandra Chapasana – Ưỡn nhẹ lưng, mở ngực
• Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana – Ưỡn cột sống
• Tư thế xoạc dọc Hanumanasana – Giữ thân dựng thẳng
• Tư thế ngồi thiền (Thành tựu) Siddhasana – Giữ lưng thẳng
• Tư thế trường tấn thấp vặn mình Parivrtta Anjaneyasana – Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
• Tư thế trường tấn cao vặn mình Parivrtta Ashta Chandrasana – Giữ cột sống dài, không gập khi vặn
• Tư thế châu chấu duỗi tay (Siêu nhân) Viparita Salabhasana – Duỗi cột sống, nâng ngực và tay chống lại trọng lực
• Tư thế cái ghế một chân Eka Pada Utkatasana – Giữ lưng dài khi thân ngả về trước
• Tư thế con diệc Krounchasana – Giữ lưng thẳng, ngực nâng
• Tư thế cây cầu một chân Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
• Tư thế rắn hổ mang thấp Ardha Bhujangasana – Làm việc chính: nâng ngực lên một chút
• Tư thế bồ câu quỳ uốn lưng Kapotasana – Uốn và giữ cột sống cong sâu ra sau
• Tư thế vua bồ câu Eka Pada Rajakapotasana I – Uốn cột sống, nâng ngực
• Tư thế con ếch nằm sấp Bhekasana – Nâng ngực khi không còn tay chống
• Tư thế bánh xe một chân Eka Pada Urdhva Dhanurasana – Uốn cong cột sống về sau
• Tư thế vũ công nắm chân qua đầu Natarajasana – Uốn lưng trên, nâng ngực
• Tư thế hiền triết Koundinya I Eka Pada Koundinyasana I – Giữ lưng dài và chân sau nâng
• Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II – Giữ lưng dài và chân sau nâng

Tư thế giữ ổn định (23)

• Tư thế trái núi Tadasana
• Tư thế tam giác Utthita Trikonasana
• Tư thế cái cây Vrksasana
• Tư thế góc nghiêng mở rộng Utthita Parsvakonasana
• Tư thế nửa vầng trăng Ardha Chandrasana
• Tư thế tấm ván Phalakasana
• Tư thế chống đẩy bốn điểm Chaturanga Dandasana
• Tư thế chó con duỗi mình Uttana Shishosana
• Tư thế kim cương Vajrasana
• Tư thế anh hùng Virasana
• Tư thế đại bàng Garudasana
• Tư thế tấm ván nghiêng Vasisthasana
• Tư thế đứng bằng đầu Salamba Sirsasana
• Tư thế chiến binh đảo ngược Viparita Virabhadrasana – Giữ cột sống dài, không gập người
• Tư thế nữ thần Utkata Konasana – Giữ thân thẳng
• Tư thế tấm ván cẳng tay Makara Adho Mukha Svanasana
• Tư thế đầu chạm gối vặn mình Parivrtta Janu Sirsasana – Giữ cột sống dài, không gù lưng khi nghiêng
• Tư thế đứng bằng hai tay Adho Mukha Vrksasana
• Tư thế đứng bằng cẳng tay Pincha Mayurasana
• Tư thế cái bàn Bharmanasana – Giữ cột sống trung tính, song song với sàn
• Tư thế con ếch mở hông Adho Mukha Mandukasana – Giữ cột sống dài
• Tư thế sư tử Simhasana – Giữ lưng dài, ngực mở
• Tư thế đứng bằng đầu kiềng ba chân Salamba Sirsasana II

Mở ứng dụng 3D → · Danh sách cơ · Danh sách tư thế

Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên. · Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)

Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026