Cơ tứ đầu đùi trong yoga
Quadriceps
17 tư thế yoga kéo giãn cơ tứ đầu đùi, 83 tư thế dùng lực cơ tứ đầu đùi và 10 tư thế cần cơ tứ đầu đùi giữ ổn định.
Nhóm cơ gồm: Cơ thẳng đùi, Cơ rộng ngoài, Cơ rộng trong, Cơ rộng giữa
Tư thế kéo giãn (17)
- Tư thế em bé Balasana – Được kéo giãn vì gối gập sâu
- Tư thế ngồi xổm (Vòng hoa) Malasana – Được kéo giãn vì gối gập sâu
- Tư thế kim cương Vajrasana – Gối gập sâu
- Tư thế anh hùng Virasana – Gối gập tối đa
- Tư thế xả hơi (Ôm gối) Apanasana – Gối gập sâu
- Tư thế anh hùng nằm Supta Virasana – Gối gập tối đa
- Tư thế vặn cột sống ngồi Ardha Matsyendrasana – Gối chân dưới gập sâu
- Tư thế vặn mình Bharadvaja Bharadvajasana I – Gối gập sâu, bàn chân đặt cạnh hông
- Tư thế hoa sen Padmasana – Gối gập tối đa
- Tư thế em bé mở rộng gối Adho Mukha Virasana – Được kéo giãn vì gối gập sâu
- Tư thế nửa con ếch Ardha Bhekasana – Vùng giãn chính; cơ thẳng đùi giãn nhiều nhất vì hông duỗi trong khi gối gập sâu
- Tư thế ngồi thiền (Thành tựu) Siddhasana – Gối gập sâu
- Tư thế con diệc Krounchasana – Giãn khi gối gập sâu kiểu anh hùng
- Tư thế sư tử Simhasana – Gối gập sâu khi ngồi trên gót
- Tư thế vua bồ câu Eka Pada Rajakapotasana I – Giãn sâu khi gối sau gập và hông duỗi; cơ thẳng đùi giãn nhiều nhất; vẫn đẩy nhẹ bàn chân vào tay
- Tư thế con ếch nằm sấp Bhekasana – Vùng giãn chính; cơ thẳng đùi giãn nhiều nhất vì hông duỗi trong khi gối gập sâu
- Tư thế cái cân Tolasana – Gối gập tối đa
Tư thế dùng lực (cơ co) (83)
- Tư thế trái núi Tadasana – Co nhẹ để nâng xương bánh chè
- Tư thế gập người đứng Uttanasana – Co lại để nhóm cơ gân kheo thả lỏng (ức chế đối vận)
- Tư thế chó úp mặt Adho Mukha Svanasana – Đẩy đùi ra sau, giúp nhóm cơ gân kheo thả lỏng
- Tư thế chiến binh I Virabhadrasana I – Giữ gối chân trước gập
- Tư thế chiến binh II Virabhadrasana II – Giữ gối chân trước gập
- Tư thế tam giác Utthita Trikonasana
- Tư thế cái cây Vrksasana – Giữ chân trụ thẳng và vững
- Tư thế vươn cao Urdhva Hastasana – Co nhẹ để nâng xương bánh chè
- Tư thế nửa gập người đứng Ardha Uttanasana – Co lại để nhóm cơ gân kheo thả lỏng (ức chế đối vận)
- Tư thế cái ghế Utkatasana – Giữ gối gập, chịu phần lớn trọng lượng
- Tư thế trường tấn thấp Anjaneyasana – Giữ gối chân trước gập
- Tư thế trường tấn cao Ashta Chandrasana – Giữ gối chân trước gập
- Tư thế chiến binh III Virabhadrasana III – Giữ chân trụ thẳng và vững
- Tư thế góc nghiêng mở rộng Utthita Parsvakonasana – Giữ gối chân trước gập
- Tư thế nửa vầng trăng Ardha Chandrasana – Giữ chân trụ thẳng và vững
- Tư thế gập người chân rộng Prasarita Padottanasana – Co lại để nhóm cơ gân kheo thả lỏng (ức chế đối vận)
- Tư thế kim tự tháp Parsvottanasana – Co lại để nhóm cơ gân kheo thả lỏng (ức chế đối vận)
- Tư thế thằn lằn Utthan Pristhasana – Giữ gối chân trước gập
- Tư thế trường tấn ngang Skandasana – Giữ gối gập sâu
- Tư thế tấm ván Phalakasana – Duỗi thẳng gối
- Tư thế chống đẩy bốn điểm Chaturanga Dandasana
- Tư thế chó ngửa mặt Urdhva Mukha Svanasana – Giữ gối thẳng, nhấc đùi khỏi sàn
- Tư thế cây gậy Dandasana – Kéo xương bánh chè lên
- Tư thế gập người ngồi Paschimottanasana – Ức chế tương hỗ, giúp nhóm cơ gân kheo thả lỏng
- Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana – Giữ gối thẳng, xương bánh chè hướng lên
- Tư thế con thuyền Paripurna Navasana – Duỗi gối; cơ thẳng đùi hỗ trợ gập hông
- Tư thế tấm ván ngửa Purvottanasana – Giữ gối thẳng
- Tư thế châu chấu Salabhasana – Giữ gối thẳng
- Tư thế tam giác vặn mình Parivrtta Trikonasana – Duỗi thẳng hai gối
- Tư thế góc nghiêng vặn mình Parivrtta Parsvakonasana – Giữ gối trước gập, chịu sức nặng
- Tư thế cái ghế vặn mình Parivrtta Utkatasana – Giữ gối gập, chịu phần lớn trọng lượng
- Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana – Ức chế đối vận, giúp nhóm cơ gân kheo thả lỏng
- Tư thế đại bàng Garudasana – Chân trụ, giữ gối gập
- Tư thế vũ công Natarajasana – Chân trụ
- Tư thế đứng tay nắm ngón chân Utthita Hasta Padangusthasana – Chân trụ
- Tư thế tấm ván nghiêng Vasisthasana – Duỗi thẳng gối
- Tư thế cánh cổng Parighasana – Duỗi thẳng gối
- Tư thế cây cung Dhanurasana – Đá cổ chân vào tay
- Tư thế nằm nắm ngón chân Supta Padangusthasana – Duỗi thẳng gối chân nâng
- Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana – Đẩy chân xuống sàn, đưa ngực về phía tay
- Tư thế cái cày Halasana – Giữ chân thẳng và chủ động
- Tư thế đứng bằng vai Salamba Sarvangasana – Giữ chân thẳng, gót vươn lên trần
- Tư thế đứng bằng đầu Salamba Sirsasana – Giữ chân thẳng, gót vươn lên trần
- Tư thế cá heo Ardha Pincha Mayurasana – Đẩy đùi ra sau, giúp nhóm cơ gân kheo thả lỏng
- Tư thế chiến binh đảo ngược Viparita Virabhadrasana – Giữ gối chân trước gập
- Tư thế nữ thần Utkata Konasana – Giữ gối gập, nâng đỡ sức nặng cơ thể
- Tư thế chó ba chân úp mặt Eka Pada Adho Mukha Svanasana – Giữ gối chân nâng thẳng
- Tư thế nửa xoạc dọc Ardha Hanumanasana – Giữ gối chân trước thẳng
- Tư thế thăng bằng tay chân đối bên Dandayamana Bharmanasana – Giữ gối chân nâng thẳng
- Tư thế nằm nâng chân vuông góc Urdhva Prasarita Padasana – Giữ gối thẳng; cơ thẳng đùi hỗ trợ gập hông
- Tư thế tấm ván cẳng tay Makara Adho Mukha Svanasana – Duỗi thẳng gối
- Tư thế gập người chân rộng vặn mình Parivrtta Prasarita Padottanasana – Duỗi thẳng hai gối
- Tư thế nửa vầng trăng vặn mình Parivrtta Ardha Chandrasana – Giữ chân trụ thẳng và vững
- Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III – Duỗi thẳng gối chân dưới
- Tư thế chiến binh khiêm nhường Baddha Virabhadrasana – Giữ gối chân trước gập
- Tư thế đầu chạm gối vặn mình Parivrtta Janu Sirsasana – Duỗi thẳng gối chân duỗi
- Tư thế cây mía Ardha Chandra Chapasana – Giữ chân trụ thẳng và vững
- Tư thế đứng bằng hai tay Adho Mukha Vrksasana – Giữ chân thẳng, gót vươn lên trần
- Tư thế đứng bằng cẳng tay Pincha Mayurasana – Giữ chân thẳng, gót vươn lên trần
- Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana – Giữ chân dưới duỗi dài
- Tư thế xoạc dọc Hanumanasana – Giữ gối trước thẳng, giúp nhóm cơ gân kheo thả lỏng
- Tư thế nửa con thuyền Ardha Navasana – Giữ gối duỗi thẳng; cơ thẳng đùi hỗ trợ gập hông
- Tư thế ôm một gối Eka Pada Pavanamuktasana – Co nhẹ, giữ gối chân duỗi thẳng
- Tư thế trường tấn thấp vặn mình Parivrtta Anjaneyasana – Giữ gối chân trước gập
- Tư thế trường tấn cao vặn mình Parivrtta Ashta Chandrasana – Giữ gối trước gập, chịu phần lớn sức nặng
- Tư thế đứng xoạc dọc Urdhva Prasarita Eka Padasana – Giữ gối chân nâng thẳng
- Tư thế gập người tay dưới bàn chân Padahastasana – Giữ gối thẳng, giúp nhóm cơ gân kheo thả lỏng (ức chế đối vận)
- Tư thế châu chấu duỗi tay (Siêu nhân) Viparita Salabhasana – Giữ gối thẳng
- Tư thế cái ghế một chân Eka Pada Utkatasana – Làm việc chính: giữ gối chân trụ gập sâu
- Tư thế gập người Marichi I Marichyasana I – Siết đùi trước để gân kheo thả lỏng và gối duỗi thẳng
- Tư thế con diệc Krounchasana – Giữ gối chân nâng duỗi thẳng
- Tư thế gập người chân rộng đan tay sau lưng Prasarita Padottanasana C – Siết đùi trước, nâng xương bánh chè
- Tư thế vặn bụng nằm duỗi chân Jathara Parivartanasana – Giữ hai gối duỗi thẳng
- Tư thế cây cầu một chân Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana – Giữ gối chân nâng duỗi thẳng
- Tư thế con rùa Kurmasana – Duỗi dần gối, đẩy gót ra xa
- Tư thế bánh xe một chân Eka Pada Urdhva Dhanurasana – Đẩy bàn chân trụ xuống sàn
- Tư thế vũ công nắm chân qua đầu Natarajasana – Chân trụ: giữ gối duỗi, không khóa
- Tư thế con đom đóm Tittibhasana – Giữ gối duỗi thẳng
- Tư thế tám góc Astavakrasana – Duỗi thẳng hai gối
- Tư thế hiền triết Koundinya I Eka Pada Koundinyasana I – Duỗi thẳng cả hai gối
- Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II – Duỗi thẳng cả hai gối
- Tư thế đứng bằng đầu kiềng ba chân Salamba Sirsasana II – Giữ chân thẳng, gót vươn lên trần
- Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana – Duỗi thẳng gối chân sau
Tư thế giữ ổn định (10)
- Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana
- Tư thế cây cầu Setu Bandha Sarvangasana
- Tư thế chó con duỗi mình Uttana Shishosana – Giữ đùi thẳng đứng
- Tư thế lạc đà Ustrasana – Giữ đùi thẳng đứng
- Tư thế con cá Matsyasana – Giữ hai chân duỗi thẳng và chủ động
- Tư thế nghiêng lườn đứng Parsva Urdhva Hastasana – Giữ hai gối thẳng, chân vững
- Tư thế chiếc bàn ngửa Ardha Purvottanasana
- Tư thế con thỏ Sasangasana – Giữ hông nâng cao trên gối
- Tư thế cây cầu một chân Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
- Tư thế bồ câu quỳ uốn lưng Kapotasana – Giữ đùi gần thẳng đứng
Mở ứng dụng 3D → · Danh sách cơ · Danh sách tư thế
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên. · Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026