Cơ mông lớn trong yoga
Gluteus maximus
52 tư thế yoga kéo giãn cơ mông lớn, 38 tư thế dùng lực cơ mông lớn và 14 tư thế cần cơ mông lớn giữ ổn định.
Tư thế kéo giãn (52)
- Tư thế gập người đứng Uttanasana
- Tư thế chó úp mặt Adho Mukha Svanasana
- Tư thế em bé Balasana
- Tư thế nửa gập người đứng Ardha Uttanasana
- Tư thế ngồi xổm (Vòng hoa) Malasana – Được kéo giãn vì hông gập sâu
- Tư thế trường tấn thấp Anjaneyasana – Được kéo giãn vì hông chân trước gập sâu
- Tư thế chiến binh III Virabhadrasana III
- Tư thế gập người chân rộng Prasarita Padottanasana
- Tư thế kim tự tháp Parsvottanasana
- Tư thế thằn lằn Utthan Pristhasana
- Tư thế gập người ngồi Paschimottanasana
- Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana
- Tư thế xả hơi (Ôm gối) Apanasana – Hông gập sâu
- Tư thế tam giác vặn mình Parivrtta Trikonasana
- Tư thế góc nghiêng vặn mình Parivrtta Parsvakonasana – Hông chân trước gập sâu
- Tư thế vặn cột sống ngồi Ardha Matsyendrasana – Gối dựng được kéo về phía ngực bên đối diện
- Tư thế vặn mình Bharadvaja Bharadvajasana I – Hông xoay trong khi bàn chân đặt bên ngoài hông
- Tư thế vặn cột sống nằm Supta Matsyendrasana – Hông gập và khép qua thân
- Tư thế ngồi xếp bằng Sukhasana – Giãn nhẹ khi hông gập và xoay ngoài
- Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana
- Tư thế mặt bò Gomukhasana – Hông gập, khép và xoay ngoài; bên gối trên giãn nhiều hơn
- Tư thế chim bồ câu Eka Pada Rajakapotasana – Hông chân trước gập và xoay ngoài; vùng giãn chính
- Tư thế đại bàng Garudasana – Hông chân quấn gập, khép và xoay trong
- Tư thế đứng tay nắm ngón chân Utthita Hasta Padangusthasana
- Tư thế nằm nắm ngón chân Supta Padangusthasana
- Tư thế em bé hạnh phúc Ananda Balasana – Hông gập sâu
- Tư thế gác chân lên tường Viparita Karani
- Tư thế cái cày Halasana
- Tư thế cá heo Ardha Pincha Mayurasana
- Tư thế nửa xoạc dọc Ardha Hanumanasana
- Tư thế em bé mở rộng gối Adho Mukha Virasana
- Tư thế vặn mình Marichi III Marichyasana III – Gối dựng được kéo về phía ngực
- Tư thế ngồi xếp bằng vặn mình Parivrtta Sukhasana – Giãn nhẹ khi hông gập và xoay ngoài
- Tư thế chiến binh khiêm nhường Baddha Virabhadrasana – Hông chân trước gập sâu khi thân hạ xuống
- Tư thế xâu kim nằm ngửa Sucirandhrasana – Hông chân bắt chéo gập và xoay ngoài
- Tư thế xếp củi Agnistambhasana – Hông gập và xoay ngoài
- Tư thế xoạc dọc Hanumanasana
- Tư thế ngồi thiền (Thành tựu) Siddhasana – Giãn nhẹ khi hông gập
- Tư thế ôm một gối Eka Pada Pavanamuktasana – Hông phải gập sâu: vùng giãn chính
- Tư thế trường tấn thấp vặn mình Parivrtta Anjaneyasana – Hông chân trước gập sâu
- Tư thế trường tấn cao vặn mình Parivrtta Ashta Chandrasana – Hông chân trước gập sâu khi thân nghiêng về trước
- Tư thế đứng xoạc dọc Urdhva Prasarita Eka Padasana
- Tư thế gập người tay dưới bàn chân Padahastasana
- Tư thế cái ghế một chân Eka Pada Utkatasana – Giãn sâu ở mông bên chân bắt chéo
- Tư thế gập người Marichi I Marichyasana I – Giãn khi hông gập sâu, nhiều nhất ở bên gối dựng
- Tư thế con diệc Krounchasana
- Tư thế con thỏ Sasangasana – Giãn nhẹ khi hông gập
- Tư thế ép tai Karnapidasana – Giãn khi hông gập sâu
- Tư thế gập người chân rộng đan tay sau lưng Prasarita Padottanasana C
- Tư thế vua bồ câu Eka Pada Rajakapotasana I – Hông chân trước gập và xoay ngoài
- Tư thế con rùa Kurmasana – Giãn khi hông gập sâu
- Tư thế ép vai Bhujapidasana – Giãn khi hông gập sâu
Tư thế dùng lực (cơ co) (38)
- Tư thế chiến binh I Virabhadrasana I
- Tư thế chiến binh II Virabhadrasana II – Xoay ngoài hông chân trước
- Tư thế cái cây Vrksasana – Xoay ngoài hông chân co
- Tư thế cây cầu Setu Bandha Sarvangasana – Duỗi hông, nâng khung chậu lên
- Tư thế cái ghế Utkatasana
- Tư thế trường tấn thấp Anjaneyasana – Hạ xương cụt, đẩy hông về trước
- Tư thế trường tấn cao Ashta Chandrasana
- Tư thế chiến binh III Virabhadrasana III – Nâng chân sau lên ngang hông
- Tư thế góc nghiêng mở rộng Utthita Parsvakonasana – Xoay ngoài hông chân trước
- Tư thế nửa vầng trăng Ardha Chandrasana – Duỗi và xoay ngoài hông chân nâng
- Tư thế trường tấn ngang Skandasana
- Tư thế lạc đà Ustrasana – Duỗi hông, đẩy khung chậu về trước
- Tư thế tấm ván ngửa Purvottanasana – Duỗi hông, nâng khung chậu
- Tư thế châu chấu Salabhasana – Nâng chân
- Tư thế cái ghế vặn mình Parivrtta Utkatasana
- Tư thế vũ công Natarajasana – Đá chân lên cao và ra sau
- Tư thế cây cung Dhanurasana – Duỗi hông, nâng đùi
- Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana – Duỗi hông, nâng khung chậu lên cao
- Tư thế đứng bằng vai Salamba Sarvangasana – Duỗi hông, giữ hông không gập
- Tư thế chiến binh đảo ngược Viparita Virabhadrasana – Xoay ngoài hông chân trước
- Tư thế nữ thần Utkata Konasana – Xoay ngoài hông, giữ gối mở theo mũi chân
- Tư thế chó ba chân úp mặt Eka Pada Adho Mukha Svanasana – Duỗi hông, nâng chân phải lên cao
- Tư thế chiếc bàn ngửa Ardha Purvottanasana – Duỗi hông, nâng hông lên
- Tư thế thăng bằng tay chân đối bên Dandayamana Bharmanasana – Duỗi hông, nâng chân trái ngang hông
- Tư thế nửa vầng trăng vặn mình Parivrtta Ardha Chandrasana – Nâng chân sau lên ngang hông
- Tư thế cây mía Ardha Chandra Chapasana – Duỗi hông chân nâng, đá bàn chân vào tay
- Tư thế vũ điệu hoang dã Camatkarasana – Duỗi hông, đẩy hông lên cao
- Tư thế đứng xoạc dọc Urdhva Prasarita Eka Padasana – Duỗi hông, nâng chân phải lên cao
- Tư thế châu chấu duỗi tay (Siêu nhân) Viparita Salabhasana – Nâng chân
- Tư thế cái ghế một chân Eka Pada Utkatasana – Giữ hông chân trụ khi thân ngả về trước
- Tư thế cây cầu một chân Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana – Làm việc chính: giữ hông nâng trên một chân
- Tư thế bồ câu quỳ uốn lưng Kapotasana – Duỗi hông, giữ khung chậu đẩy về trước
- Tư thế vua bồ câu Eka Pada Rajakapotasana I – Duỗi hông chân sau, giữ đùi áp sàn
- Tư thế bánh xe một chân Eka Pada Urdhva Dhanurasana – Chân trụ: duỗi hông, giữ khung chậu cao
- Tư thế vũ công nắm chân qua đầu Natarajasana – Đá chân lên cao và ra sau
- Tư thế hiền triết Koundinya I Eka Pada Koundinyasana I – Nâng chân sau ngang hông
- Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II – Nâng chân sau ngang hông
- Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana – Nâng chân phải ra sau, ngang hông
Tư thế giữ ổn định (14)
- Tư thế rắn hổ mang Bhujangasana
- Tư thế tấm ván Phalakasana
- Tư thế chống đẩy bốn điểm Chaturanga Dandasana
- Tư thế chó ngửa mặt Urdhva Mukha Svanasana – Không siết mông quá mức
- Tư thế nhân sư Salamba Bhujangasana
- Tư thế cánh cổng Parighasana – Giữ hông thẳng phía trên gối quỳ
- Tư thế đứng bằng đầu Salamba Sirsasana
- Tư thế tấm ván cẳng tay Makara Adho Mukha Svanasana
- Tư thế nửa con ếch Ardha Bhekasana – Giữ xương chậu áp sàn
- Tư thế đứng bằng hai tay Adho Mukha Vrksasana
- Tư thế đứng bằng cẳng tay Pincha Mayurasana
- Tư thế rắn hổ mang thấp Ardha Bhujangasana – Hoạt động nhẹ, không siết chặt mông
- Tư thế con ếch nằm sấp Bhekasana – Giữ xương chậu áp sàn
- Tư thế đứng bằng đầu kiềng ba chân Salamba Sirsasana II
Mở ứng dụng 3D → · Danh sách cơ · Danh sách tư thế
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên. · Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026