Nhóm cơ khép đùi trong yoga
Adductors
32 tư thế yoga kéo giãn nhóm cơ khép đùi, 14 tư thế dùng lực nhóm cơ khép đùi và 29 tư thế cần nhóm cơ khép đùi giữ ổn định.
Nhóm cơ gồm: Cơ khép dài, Cơ khép ngắn, Cơ khép lớn, Cơ thon
Tư thế kéo giãn (32)
- Tư thế chiến binh II Virabhadrasana II
- Tư thế tam giác Utthita Trikonasana
- Tư thế cái cây Vrksasana
- Tư thế ngồi xổm (Vòng hoa) Malasana – Được kéo giãn khi gối mở rộng
- Tư thế góc nghiêng mở rộng Utthita Parsvakonasana
- Tư thế nửa vầng trăng Ardha Chandrasana
- Tư thế gập người chân rộng Prasarita Padottanasana – Được kéo giãn vì hai chân dang rộng
- Tư thế thằn lằn Utthan Pristhasana – Được kéo giãn vì hông chân trước gập sâu và mở ra
- Tư thế trường tấn ngang Skandasana – Giãn mạnh nhất ở chân duỗi (cơ thon)
- Tư thế góc ngồi mở rộng Upavistha Konasana – Vùng giãn chính (cơ khép lớn, cơ thon)
- Tư thế ngồi xếp bằng Sukhasana – Hai gối mở sang hai bên
- Tư thế hoa sen Padmasana
- Tư thế cánh bướm Baddha Konasana – Vùng giãn chính (cơ khép dài, cơ khép ngắn, cơ thon)
- Tư thế đầu chạm gối Janu Sirsasana – Gối chân gập mở ra ngoài
- Tư thế cánh cổng Parighasana – Chân duỗi sang ngang
- Tư thế cánh bướm nằm Supta Baddha Konasana – Hai gối mở xuống hai bên; vùng giãn chính
- Tư thế em bé hạnh phúc Ananda Balasana – Gối mở rộng, hướng về phía nách
- Tư thế chiến binh đảo ngược Viparita Virabhadrasana
- Tư thế nữ thần Utkata Konasana – Mặt trong đùi được kéo giãn khi hai gối mở rộng
- Tư thế em bé mở rộng gối Adho Mukha Virasana – Mặt trong đùi được kéo giãn khi gối mở rộng
- Tư thế gập người chân rộng vặn mình Parivrtta Prasarita Padottanasana – Được kéo giãn vì hai chân dang rộng
- Tư thế ngồi xếp bằng vặn mình Parivrtta Sukhasana – Hai gối mở sang hai bên
- Tư thế chiến binh khiêm nhường Baddha Virabhadrasana – Thân luồn vào phía trong đùi trước, mở háng chân trước
- Tư thế đầu chạm gối vặn mình Parivrtta Janu Sirsasana – Chân duỗi mở rộng sang bên
- Tư thế xếp củi Agnistambhasana – Hai đùi mở ra hai bên
- Tư thế cây mía Ardha Chandra Chapasana
- Tư thế ngồi thiền (Thành tựu) Siddhasana – Hai gối mở rộng, hạ về phía sàn
- Tư thế con ếch mở hông Adho Mukha Mandukasana – Vùng giãn chính: mặt trong đùi khi hai gối mở rộng
- Tư thế gập người chân rộng đan tay sau lưng Prasarita Padottanasana C – Đùi trong giãn khi chân dang rộng
- Tư thế con rùa Kurmasana – Giãn khi hai chân mở rộng
- Tư thế con đom đóm Tittibhasana – Đùi trong giãn khi chân mở ra hai bên; vẫn ép nhẹ đùi vào cánh tay
- Tư thế cái cân Tolasana
Tư thế dùng lực (cơ co) (14)
- Tư thế đại bàng Garudasana – Ép hai đùi vào nhau
- Tư thế đứng bằng đầu Salamba Sirsasana – Ép hai chân vào nhau
- Tư thế con quạ Bakasana – Ép gối vào cánh tay
- Tư thế đứng bằng hai tay Adho Mukha Vrksasana – Ép hai chân vào nhau
- Tư thế đứng bằng cẳng tay Pincha Mayurasana – Ép hai chân vào nhau
- Tư thế con quạ nghiêng Parsva Bakasana – Ép hai đùi và hai bàn chân vào nhau
- Tư thế nửa con thuyền Ardha Navasana – Ép hai chân vào nhau
- Tư thế vặn bụng nằm duỗi chân Jathara Parivartanasana – Ép hai chân khép vào nhau
- Tư thế tám góc Astavakrasana – Hai đùi kẹp chặt cánh tay phải
- Tư thế hiền triết Koundinya I Eka Pada Koundinyasana I – Ép đùi phải lên cánh tay trái
- Tư thế hiền triết Koundinya II Eka Pada Koundinyasana II – Ép đùi phải vào cánh tay phải
- Tư thế ép vai Bhujapidasana – Đùi kẹp chặt cánh tay
- Tư thế đứng bằng đầu kiềng ba chân Salamba Sirsasana II – Ép hai chân vào nhau
- Tư thế con quạ một chân Eka Pada Bakasana – Ép gối trái vào cánh tay trái
Tư thế giữ ổn định (29)
- Tư thế trái núi Tadasana
- Tư thế chiến binh I Virabhadrasana I
- Tư thế cây cầu Setu Bandha Sarvangasana – Giữ hai gối song song
- Tư thế vươn cao Urdhva Hastasana
- Tư thế cái ghế Utkatasana – Giữ hai gối song song
- Tư thế trường tấn thấp Anjaneyasana
- Tư thế trường tấn cao Ashta Chandrasana – Ép đùi trong về đường giữa
- Tư thế chiến binh III Virabhadrasana III – Giữ chân nâng không xoay ra ngoài
- Tư thế kim tự tháp Parsvottanasana
- Tư thế tấm ván Phalakasana
- Tư thế lạc đà Ustrasana – Giữ hai gối rộng bằng hông
- Tư thế cây gậy Dandasana – Khép hai chân
- Tư thế con thuyền Paripurna Navasana – Ép hai đùi vào nhau
- Tư thế tấm ván ngửa Purvottanasana – Giữ hai chân khép, hơi xoay trong
- Tư thế châu chấu Salabhasana
- Tư thế cái ghế vặn mình Parivrtta Utkatasana – Giữ hai gối ngang nhau
- Tư thế tấm ván nghiêng Vasisthasana – Ép hai chân vào nhau
- Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana – Giữ hai gối song song, không mở ra ngoài
- Tư thế gác chân lên tường Viparita Karani – Giữ hai chân khép nhẹ; có thể dùng dây tập quanh ống chân để cơ được nghỉ
- Tư thế đứng bằng vai Salamba Sarvangasana – Ép hai chân vào nhau
- Tư thế nằm nâng chân vuông góc Urdhva Prasarita Padasana – Khép hai chân sát nhau
- Tư thế tấm ván cẳng tay Makara Adho Mukha Svanasana
- Tư thế trường tấn thấp vặn mình Parivrtta Anjaneyasana – Giữ gối trước không đổ ra ngoài khi thân vặn
- Tư thế châu chấu duỗi tay (Siêu nhân) Viparita Salabhasana
- Tư thế gập người Marichi I Marichyasana I – Ép đùi phải ôm sát thân, giữ gối không đổ ra ngoài
- Tư thế cây cầu một chân Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana – Giữ gối chân trụ hướng thẳng về trước
- Tư thế bồ câu quỳ uốn lưng Kapotasana – Giữ hai gối rộng bằng hông
- Tư thế con ếch nằm sấp Bhekasana – Giữ hai gối rộng bằng hông
- Tư thế bánh xe một chân Eka Pada Urdhva Dhanurasana – Giữ gối chân trụ hướng thẳng về trước
Mở ứng dụng 3D → · Danh sách cơ · Danh sách tư thế
Thông tin tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc giáo viên. · Sản phẩm của Trung tâm Yoga An Viên, dành cho cộng đồng · Mô hình: Z-Anatomy (CC BY-SA 4.0), dựa trên BodyParts3D © DBCLS (CC BY-SA 2.1 JP)
Biên soạn & rà soát: Trung tâm Yoga An Viên · Cập nhật: 18/10/2026